Alimentar-se bem durante a gravidez muitas vezes parece uma tarefa complicada, especialmente porque há informações tão contraditórias a respeito do que faz ou não bem para você e seu bebê em desenvolvimento.
Quem já não ouviu falar, por exemplo, que ovos são ótimos ou péssimos? Como não ficar confusa quando alguns especialistas condenam bife de fígado , enquanto outros dizem ser um excelente alimento para grávidas?
Você não tem que gostar de todos ou comê-los a toda hora, mas procure escolher alguns dos seus favoritos para dar aquele empurrãozinho nutricional na sua gravidez.
Ovos
Além de poucas calorias, os ovos contêm mais de 12 vitaminas e minerais e ainda uma quantidade nada desprezível de proteínas, substância essencial para a intensa produção de células que acontece no corpo do bebê.
São também ricos em colina, um nutriente que promove o crescimento do bebê e sua saúde cerebral, ao mesmo tempo que ajuda a prevenir defeitos do tubo neural. Você pode procurar ainda marcas de ovos enriquecidos com ômega-3, um tipo de gordura que promove o desenvolvimento do cérebro e da visão.
E como fica toda aquela polêmica de que os ovos fariam mal por causa do colesterol alto?
Gorduras saturadas presentes em frituras e certos alimentos congelados como pizzas e hambúrgueres fazem mais mal para o seu colesterol do que o colesterol naturalmente encontrado nos ovos.
Gorduras saturadas presentes em frituras e certos alimentos congelados como pizzas e hambúrgueres fazem mais mal para o seu colesterol do que o colesterol naturalmente encontrado nos ovos.
A especialista defende que mulheres saudáveis, com níveis normais de colesterol no sangue, adotem ovos na sua alimentação sem medo.
Aqui vão mais alguns argumentos para convencê-la: ovos são baratos, fáceis e rápidos de fazer e altamente versáteis.
Se você estiver cansada demais para preparar uma refeição completa, pode preparar uma omelete caprichada com outros ingredientes de sua preferência ou até acrescentar um ovo cozido em sua salada.
Lembre-se somente de cozinhar os ovos bem para evitar o risco de transmissão de salmonela, uma bactéria que provoca infecções alimentares graves e pode levar até a partos prematuros e abortos espontâneos.
Sardinhas
Peixe abundante e de baixo custo nas feiras e mercados de todo o país, a sardinha conta com proteínas completas e de alto valor biológico, ferro, fósforo, magnésio, vitaminas A, B, D, E e K.
Apresenta ainda uma elevada quantidade de ácidos graxos essenciais do tipo ômega-3, cujo efeito é proteger o corpo contra doenças cardiovasculares. O famoso ômega-3 -- uma gordura poli-insaturada -- diminui os triglicérides e o colesterol total do sangue, baixando como consequência o colesterol ruim (LDL) e aumentando o bom (HDL).
Para aproveitar ao máximo todos os benefícios da sardinha, a forma de preparo é fundamental, já que se ela for frita ou colocada em microondas acaba perdendo suas propriedades. O ideal é preparar sardinhas assadas ou cozidas.
Outra coisa a ser evitada é comprar sardinhas enlatadas, em conserva tanto em óleo como em tomate, porque, nesse formato, possuem alto índice de sódio e podem elevar sua pressão arterial.
Para não enjoar de só comer sardinha, você pode alternar com outros peixes nutricionalmente tão ricos como salmão, cavala ou arenque.
Feijão
O feijão é um alimento muito rico nutricionalmente, sendo fonte de proteínas, ferro, cálcio, magnésio, zinco, vitaminas
(principalmente do complexo B), carboidratos e fibras. Além disso, possui substâncias antioxidantes vinculadas a um menor risco no desenvolvimento de alguns tipos de câncer e a uma menor incidência de doenças degenerativas.
(principalmente do complexo B), carboidratos e fibras. Além disso, possui substâncias antioxidantes vinculadas a um menor risco no desenvolvimento de alguns tipos de câncer e a uma menor incidência de doenças degenerativas.
Contém ainda fibras solúveis que, depois de ingeridas, transformam-se em gel, permanecendo mais tempo no estômago e acarretando em uma maior sensação de saciedade. Esse "gel" que mata a fome serve também para atrair as moléculas de gordura e de açúcar, as quais são posteriormente eliminadas pelas fezes, ajudando a reduzir os níveis de colesterol e glicemia do sangue.
As proteínas do feijão têm valor nutricional pouco inferior às apresentadas pelas carnes, com uma vantagem: quando combinadas ao arroz, formam uma mistura de proteínas mais nutritiva.
Para facilitar o preparo do feijão, procure deixá-lo de molho, de preferência em água quente, cerca de 20 minutos antes do cozimento. Se tiver panela de pressão para cozinhar, melhor, porque ela acelera o processo e há menos perdas nutricionais no cozimento.
É no grão que está localizada a fibra, por isso faça uma forcinha para consumi-lo também, caso você seja do time que só gosta do caldo.
Como para algumas pessoas o feijão causa gases (que já são mais frequentes de qualquer forma durante a gravidez), diminua a frequência do consumo se não estiver fazendo bem para você. Aí você pode experimentar com outras leguminosas também bem nutritivas, como soja, grão-de-bico ou lentilha.
Pão integral
O pão integral apresenta as mesmas propriedades de vitaminas, magnésio, cálcio, potássio, fósforo e ferro do que o pão branco, com a vantagem de os benefícios serem em quantidades mais significativas.
Possui ainda fibras que auxiliam no bom funcionamento do intestino (boa notícia para qualquer grávida que sofre de prisão de ventre), controle do colesterol e maior sensação de saciedade -- só não vale abusar dos recheios gordurosos e calóricos demais. Utilize pouca manteiga e dê um gostinho diferente, de vez em quando, com geleia.
Você pode também fazer uma gostosa pasta de ricota batida no liquidificar com ervas (manjericão, orégano e alecrim), uma pitada de sal e um fio de azeite. Passe essa espécie de patê no pão e coma com alface, tomate e cenoura ralada.
Mesmo sendo um ótimo alimento, não exagere no consumo de pão integral (não ultrapasse quatro fatias), pois, além de aumentar o total de calorias, substâncias chamadas de fitatos presentes em sua composição podem impedir a absorção de alguns minerais como o cálcio e o zinco.
Aveia
A aveia auxilia o sistema imunológico a se manter ativo, algo importantíssimo durante a gestação, quando há uma baixa natural da imunidade da mulher e, portanto, uma maior suscetibilidade a doenças e infecções.
Assim como o feijão, a aveia é também rica em fibras solúveis, do tipo que "limpam" as artérias do corpo e ajudam a reduzir taxas do colesterol ruim (LDL). Pode ser classificada como um verdadeiro coquetel mineral por conter cálcio, ferro, potássio, sódio, fósforo, selênio e zinco.
A recomendação de consumo é de 20 a 30 gramas ao dia, sendo que uma colher de sopa tem em média 20 gramas. O farelo de aveia é a forma mais nutritiva de ingerir o alimento, que pode ser adicionado a frutas, iogurtes e vitaminas, além de preparações salgadas, como sopas e saladas (em algumas regiões do país já existe à venda granola salgada justamente para essa finalidade).
Castanhas do pará
Você não é lá muito fã de peixe ou de ovos, mas, ainda assim, quer incluir o tão falado ômega-3 na sua alimentação porque ele é importante para o desenvolvimento do cérebro do bebê?
Então experimente incluir um lanchinho com três ou quatro castanhas do pará sempre que possível no seu dia. Outro jeito gostoso é acrescentá-las picadas na salada ou no sorvete para um crocante a mais.
Nessa mesma categoria, das oleaginosas, estão também as nozes, amêndoas e castanhas de caju, torradas ou cruas. Procure comprar qualquer uma delas sem adição de sal, para não correr o risco de sua pressão arterial subir.
"Cuidado também para não exagerar na quantidade, já que, como o próprio nome diz, oleaginosas possuem grande quantidade de gordura e isso pode gerar ganho de peso indesejado".
Iogurte
A maioria dos iogurtes é extremamente saudável e nutritiva, mas os melhores são os que contêm pouca ou nenhuma quantidade de açúcar e os desnatados. É bom lembrar também que iogurte e sobremesa láctea (normalmente de chocolate!) são produtos diferentes.
Cuidado com as versões light e diet dos iogurtes, já que, para manter o paladar adocicado, elas recebem adoçantes, cujo consumo na gravidez ainda gera discussões, dependendo de sua composição.
Os dois principais nutrientes do iogurte são a proteína, fundamental para a construção das células do corpo do bebê, e o cálcio, vital para a formação dos ossos e dentes. Iogurtes do tipo "grego" são ainda mais recomendados porque costumam ter o dobro de proteína que os iogurtes comuns.
Além disso, as bactérias naturalmente presentes no iogurte são excelentes para equilibrar a flora intestinal e também evitam o crescimento de micro-organismos indesejáveis que causam doenças.
Se você não gosta do gosto do iogurte natural, experimente misturar a ele um pouquinho de mel e frutas frescas picadas, ou então preparar uma bebida bem nutritiva com iogurte batido no liquidificador, frutas, mel e umas colheradas de aveia.
Couve manteiga
Quem diria que uma verdura das mais despretensiosas pudesse ser tamanha fonte de nutrição? A couve contém mais ferro e cálcio que quase qualquer outra verdura, e seu alto teor de vitamina C aumenta a capacidade de absorção desses minerais pelo organismo.
É ainda excelente fonte de betacaroteno e vitamina E, de ácido fólico, ferro e potássio.
Servir couve com molho de limão ou com outras frutas cítricas na mesma refeição acelera a absorção de ferro e cálcio (se preferir, pode tomar uma limonada ou um suco de laranja). Para preservar as vitaminas A e C, é bom cozinhá-la rapidamente com pouca água. Outra forma de cozimento é só no vapor ou ainda em caldo para uma deliciosa sopa.
Comer couve crua, como salada, também é uma ótima opção.
Comer couve crua, como salada, também é uma ótima opção.
Patinho (carne bovina magra)
Por conter grande quantidade de ferro, o patinho é um tipo de carne bastante indicado às mulheres grávidas na prevenção da anemia, uma doença nada incomum na gestação e que pode provocar cansaço e mal-estar.
O patinho é uma carne que tem proteínas de alto valor biológico para o crescimento saudável de músculos, órgãos e todos os tecidos em formação do bebê. Conta ainda com significativa concentração de vitaminas do complexo B, em especial a B12, essencial no desenvolvimento do sistema nervoso.
Prefira as preparações cozidas e assadas. Cortado em fatias, o patinho transforma-se em um dos melhores bifes que se pode conseguir a partir de carne bovina. É também uma excelente opção para fazer carne moída, almôndegas, bolo de carne e hambúrguer caseiro.
Laranja
Possui grande quantidade de vitamina C , a qual, associada a algum alimento que seja fonte de ferro, auxilia na absorção desse mineral tão fundamental para qualquer gestante.
Além de vitamina C, a laranja é também fonte de minerais como cálcio, ferro, fósforo, vitamina A e potássio, auxiliando assim na defesa do organismo contra infecções. Por ser rica em fibras, funciona como um regulador intestinal natural (coma com bagaço e tudo, incluindo a parte branca).
Como a vitamina C se oxida rapidamente, é preciso que você consuma laranjas imediatamente após descascar. No caso do suco, ele pode ser ingerido até duas horas depois do preparo para manter suas propriedades.
