Dicas para Controlar e Perder Peso

O segredo para quebrar qualquer hábito formado é a autodisciplina, ou força de vontade. O componente mais importante do programa de controle de peso é você. É preciso querer perder peso e assumir a maior responsabilidade no cumprimento da meta. Você precisa estar convencido de que reduzindo seu peso corporal sua vida será melhor, e fazer dessa meta uma prioridade. Além disso, é preciso tolerar algum desconforto à medida que realiza as alterações de estilo de vida.

Tanto metas realistas de curo prazo como de longo prazo precisam ser estabelecidas, A meta de longo prazo poderia ser a perda de 18 Kg em seis meses, enquanto a meta de curto prazo poderia ser a perda de 500 gramas a 1 Kg por semana. Perder 18 Kg pode parecer uma tarefa desanimadora, mas estabelecer pequenas metas, isto é, poucos quilos por mês, é uma das chaves do sucesso.

Como diz o ditado, sucesso atrai sucesso; por isso, é extremamente importante estabelecer metas de curto prazo que possam ser atingidas em um período razoável, pois dessa maneira você conseguirá se motivar para atingir as metas de longo prazo. Ao atingir sua primeira meta de curo prazo, deve estabelecer imediatamente uma nova meta de curto prazo, e, assim você vai conseguindo atingir a de longo prazo. É importante lembrar que não existe meta inicial de curto prazo pequena demais, pois, por menor que ela seja, ajudará você a atingir sua meta de longo prazo.

Um dos primeiros passos no programa de modificação comportamental é identificar os fatores ambientais, físicos e sociais que podem trazer problemas. Manter um diário de suas atividades durante uma semana ou duas pode ajuda-lo a identificar alguns padrões de comportamento que contribuem para o excesso de comida e para o peso extra. Veja alguns fatores que devem podem ser anotados cada vez que você come.

Tipo e quantidade de comida – Esse fator pode estar relacionado a outros. Por exemplo, nos seus lanches você consome alimentos ricos em gordura?

Refeição ou lanche – Às vezes você se pega beliscando quatro a cinco vezes ao dia?

Período do dia – Você come em horários regulares ou janta perto da hora de ir para cama?

Grau de fome – Qual o seu grau de fome ao comer – muita ou nenhuma fome? Pode ser que você esteja beliscando quando não está com fome.

Atividade – O que você faz enquanto come? Você pode descobrir que comer guloseimas e ver televisão estão associados.

Local – Onde você come? A lanchonete do seu trabalho ou da escola pode ser o local onde você come alimentos com alto conteúdo de calorias.

Pessoas envolvidas – Com que você come? Você come mais quando está sozinha ou quando está com outras pessoas? Estar com certas pessoas pode disparar o mecanismo de excesso de consumo de comida.

Aspecto emocional – Como você se sente ao comer? Talvez coma mais quando está depressivo do que quando está feliz ou vice-versa.

Exercício – Você anda, sobe escadas ou faz exercícios regulares? Você vai de carro quando pode ir a pé? Quanto tempo você fica sentado?

Anotar essas informações pode torna-lo consciente das circunstâncias físicas e sociais em que você tende a comer demais ou ficar fisicamente inativo. Esse conhecimento pode ser usado para ajudar a implementar as mudanças de comportamento que podem facilitar o controle de peso. As sugestões abaixo são importantes.

Alimentos que devem ser consumidos

1- No lanche, coma alimentos de baixa caloria.
2- Planeje suas refeições com alimentos que tenham alto conteúdo de nutrientes e baixo conteúdo de calorias.
3- Planeje suas refeições para o dia todo.
4- Coma alimentos não processados ou com processamento mínimo.
5- Permita-se quantidades bem pequenas dos alimentos com alto teor de calorias que você gosta, mas respeite as limitações calóricas diárias.

Compra de alimentos

1- Não faça compras quando estiver com fome.
2- Prepare uma lista de compras e não se desvie dela.
3- Compre apenas alimentos com alto teor de nutrientes e de baixa caloria. Leia o rótulo nutricional dos alimentos.
4- Compre alimentos naturais sempre que puder.

Armazenando os alimentos

- Conserve alimentos de alta caloria fora da sua vista e em recipientes fechados ou no armário.
- No lanche, tenha sempre à mão alimentos de baixa caloria, como cenoura e rabanete.

Preparo dos alimentos

1- Compre apenas alimentos que precisam de alguma forma de preparação.
2- Não acrescente gordura ou açúcar, se possível.
3- Prepare apenas quantidades pequenas.
4- Não sirva alimentos à mesa em grandes recipientes.
5- Sirva comida num prato, de preferência pequeno.

Local

1- Coma sempre no mesmo lugar, como a cozinha ou a sala de jantar.
2- Numa festa, evite ficar em locais como a cozinha ou perto da mesa de salgados.
3- Evite restaurantes onde você tem maior probabilidade de comer alimentos de alta caloria.

Comer em restaurante

1- Ao comer fora, escolha alimentos de baixa caloria.
2- Peça que sua comida seja preparada sem gordura.
3- Peça que os condimentos como manteiga, maionese e molho de salada sejam servidos a parte.

Métodos de comer

1- Coma devagar, mastigue muito bem o alimento ou beba água entre os bocados.

2- Coma com alguém, pois a conversa pode desacelerar o mecanismo da fome.
3- Corte o alimento em pequenos pedaços.
4- Não faça outras atividades enquanto come, como assistir TV.
5- Relaxe e curta a comida.
6- Coma apenas nos períodos programados.
7- Coma até se sentir satisfeito e não cheio.
8- Distribua suas calorias ao longo do dia, comendo pequenas quantidades em um maior número de vezes.

Atividade

1- Caminhe mais. Estacione o carro ou desça do ônibus a certa distância do trabalho. Faça uma caminhada rápida com o cachorro.
2- Use a escada em vez do elevador sempre que possível.
3- Na hora do intervalo, faça uma caminhada rápida em vez de tomar café com bolachas.
4- Envolva-se em atividades com outras pessoas, de preferência atividades físicas que queimem calorias.
5- Evite rotinas noturnas sedentárias.
6- Inicie um programa regular de exercício aeróbico, incluindo exercícios de força.

Atitude mental

- Reconheça que você não é perfeito e que deslizes podem acontecer.
- Lide com seus deslizes de maneira positiva, deixe-os de lado e retorne a seu programa.
- Coloque lembretes na porta da geladeira de casa ou no telefonema do trabalho.

- Recompense-se por continuar seguindo seus planos.

Autodisciplina e controle

- Torne a perda de peso prioridade máxima.
- Pense nessa prioridade toda vez que for comer.

Procure sempre um profisional da área para lhe auxiliar!

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