Série Adoçantes: Naturais x Artificiais

Açúcar refinado faz mal para a saúde. A alta concentração de açúcar refinado (sacarose) em alimentos industrializados acarretou diversos problemas de saúde para a população mundial. Para tentar minimizar os danos, adoçantes naturais (extraídos de vegetais e frutas) e artificiais (feitos em laboratório) foram desenvolvidos para substituir o uso de açúcar refinado em vários produtos. Inicialmente, os produtos com adoçantes eram voltados para uma faixa mais restrita de consumidores, principalmente os diabéticos.

Com o tempo, e com os consumidores assumindo uma preocupação cada vez mais crescente com a saúde, linhas de produtos light e diet foram criadas para atender a demanda.

Hoje, seja por questão de saúde ou por preocupação com o peso, muita gente recorre a alimentos light ou diet no seu dia a dia. Afinal de contas, quem não quer comer um doce sem culpa? Por isso as prateleiras dos supermercados estão cheias de produtos com adoçantes, livres de calorias. O problema é que existem vários tipos de adoçantes (edulcorantes) e nem sempre temos a informação precisa do que são. Além de não serem todos iguais, podem fazer mal à sua saúde, não adiantando substituir o açúcar refinado. Você se livra de um problema e ganha outros.

Qual é a melhor opção de adoçante para sua saúde?

Existem adoçantes naturais e artificiais. Os naturais são sempre a melhor opção e os artificiais em geral devem ser evitados, como a sacarina, aspartame e ciclamato de sódio, que está presente em refrigerantes zero e há correntes que afirmam que pode causar câncer. Já a sucralose (extraída da cana de açúcar e artificial) e o esteviosídeo (adoçante natural), são adoçantes que não agridem sua saúde, por isso especialistas recomendam mais o seu uso, sempre em pequenas dosagens.

Em geral, a recomendação é que nunca se use adoçantes de maneira exagerada na sua alimentação diária. O ideal é um uso moderado ao invés de consumir vários alimentos com adoçantes, como mates, gelatinas e iogurtes light ou zero. O uso diário também não é recomendado.

 Mesmo com a ANVISA regulando os limites diários de consumo desses adoçantes, não quer dizer que não façam mal à sua saúde. Cada organismo reage de forma diferente à exposição de certas substâncias, além do nível de tolerância de cada pessoa ser diferente. Além desses edulcorantes artificiais terem substâncias sintéticas ainda não estudadas, as que já foram estudadas estão relacionadas à vários problemas, desde aumento de peso até câncer.

Em 2008 a ANVISA publicou uma resolução limitando a quantidade de sacarina e ciclamato nos produtos industrializados, caindo praticamente pela metade a quantidade que se pode usar em cada produto. Porém, tenha em mente que esses adoçantes já foram proibidos em diversos países como EUA, Japão, Canadá e França.Tanto o ciclamato quanto a sacarina ainda possuem altos níveis de sódio, sendo contraindicados para pessoas com problemas renais e hipertensão.

Açúcar mascavo e mel também servem como adoçantes naturais. São muito mais saudáveis se levarmos em conta o lado nutricional, porém podem provocar o mesmo aumento de glicose que o açúcar refinado causa. Porém, se usados com moderação, podem ser bons substitutos na hora de adoçar algum alimento ou bebida.

Procure sempre seu médico ou nutricionista para obter mais orientações e descobrir a melhor forma de usar adoçantes.

Na hora de comprar produtos com adoçantes, fique atento aos rótulos. As informações que devem estar presentes são:

• os nomes e os tipos (artificiais ou naturais) dos edulcorantes (adoçantes) que estão presentes no produto;
• a orientação “consumir preferencialmente sob indicação de nutricionista ou médico”;
• o alerta “contém fenilalanina” para os adoçantes que tiverem aspartame na composição;
• o valor energético (Kcal) em medidas práticas tais como: colher de café, de chá, gotas, por tablete, por envelope, juntamente com seu poder adoçante em relação ao da sacarose.

Adoçantes Naturais

Sorbitol – extraído de algas marinhas e frutas (maçã e ameixa) adoça 50% mais que a sacarose (açúcar refinado) e possui 4 Kcal/g. Não pode ser usado por diabéticos. Ele é muito utilizado na composição de outros adoçantes naturais e artificiais, por isso vale prestar atenção aos rótulos. Como contra-indicação ele apresenta ação laxativa. Seu uso mais comum é em produtos como geléias, biscoitos, gomas de mascar, refrigerantes, balas e panetones.

Frutose – mais doce que a sacarose cerca de 170 vezes. Extraído do mel e de frutas, a frutose tem 4Kcal/g. Diabéticos devem usar moderadamente pois eleva os níveis de açúcar no sangue. Além disso, pode provocar cáries.

Esteviosídeo (stévia) – não contém calorias e conta com poder adoçante 300 vezes maior que o açúcar refinado. Ele é extraído da planta stevia rebaudiana, nativa da América do Sul (originária da Serra do Amanbaí, na fronteira do Brasil com o Paraguai). Alguns estudos apontam benefícios desse tipo de adoçante natural, como regular a pressão arterial, os níveis de açúcar no sangue e prevenir o crescimento bacteriano nos dentes, além de ser recomendado para diabéticos. Como não existem efeitos colaterais, pode ser um adoçante da sua escolha. Também é resistente à altas temperaturas, podendo ser usada em alimentos que vão ao fogo. Muito utilizada no oriente (Japão principalmente) o único fator contra é que ela deixa um gosto residual amargo. Só tome cuidado para não comprar a stévia associada a outro adoçante artifical, como ciclamato de sódio.

Polióis ou açúcar alcoólico (maltitol, sorbitol, manitol, eritritol, xilitol) – adoçam cerca de 60% mais que a sacarose e podem ser usados por diabéticos moderadamente, pois não causam aumento súbito da taxa de glicose. Os açúcares alcoólicos são utilizados em biscoitos, refrigerantes e até pastas de dente. O problema é que podem causar inchaço, gases e diarreia, pois os açúcares podem não ser absorvidos pelo intestino.

Agave Azul – extraído de uma planta de origem mexicana (a mesma da qual se produz a tequila), o agave azul adoça mais que o açúcar comum pois é rico em açúcares mais nobres, como dextrose e frutose. Embora possua baixo índice glicêmico não é indicada para diabéticos.

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Adoçantes Artificiais

Ciclamato de sódio – é um dos piores adoçantes artificiais que existem. Provém do ácido ciclo hexano sulfâmico, só para você ter uma ideia, ele vem do ácido ciclo hexano sulfâmico, um derivado do petróleo. Ele não possui calorias e pode ser usado por diabéticos, porém não é indicado para pessoas hipertensas. Vários estudos associam esse tipo de adoçante com tumores cancerígenos (a hidrólise do ciclamato,  no trato digestivo, pode produzir uma substância carcinogênica), por isso é proibido em vários países (França, EUA e Japão por exemplo). O ciclamato de sódio é mais utilizado em refrigerantes, mas pode ser encontrado em adoçantes de mesa, biscoitos, geleias e sorvetes.

Sacarina  – o mais antigo dos adoçantes, adoça cerca de 200 vezes mais que a sacarose, mas deixa um gosto residual amargo e metálico. Não contém calorias e pode ser usada por diabéticos, mas fique atento aos problemas que ela pode trazer. Sintetizada a partir do ácido toluenossulfônico, a sacarina é derivada do petróleo. Como a molécula de sacarina é derivada da sulfa, pessoas alérgicas à substância não devem consumi-la. Estudos ligaram a sacarina ao aparecimento de tumores na bexiga, por isso seu uso foi limitado pelos órgãos competentes. Além disso, possui sódio, sendo contraindicado para hipertensos.

Sucralose – feita à partir da sacarose (extraída da cana de açúcar), a sucralose leva em sua composição moléculas de cloro, o que não permite que seja absorvida pelo organismo (ela é eliminada por completo em 24 horas através da urina). Ela adoça cerca de 600 vezes mais que a sacarose e não tem calorias. Não eleva a glicemia, podendo ser consumido por diabéticos, gestantes e hipertensos. Até o momento, não se conhecem contraindicações da sucralose, o FDA, órgão americano, aprova seu uso com base em inúmeras pesquisas que mostraram que o adoçante não apresenta efeitos tóxicos, nem efeitos carcinogênicos, reprodutivos e neurológicos. Por não possuir sabor residual amargo, a sucralose é amplamente utilizada em produtos diet, zero e light.

Acessulfame-K (acessulfame potássio) – é um sal de potássio sintético produzido a partir de um ácido da família do ácido acético (vinagre) que adoça cerca de 200 vezes mais que o açúcar refinado. Não apresenta calorias e não é metabolizada pelo organismo, por isso é considerado um adoçante seguro para a saúde. É usado de forma variada, principalmente em confeitos, indústrias de panificação, produtos lácteos e bebidas.

Tagatose – obtido através da lactose (açúcar do leite), a tagatose é quase tão doce quanto o açúcar refinado (92%), mas não aumenta os níveis de insulina e glicose do sangue, pois não é absorvida pelo organismo. Para se obter a tagatose, a lactose é quebrada em galactose e glicose. É feita uma modificação na molécula de galactose, que se transforma em D-tagatose. Mesmo sendo um adoçante relativamente novo, o FDA considerou-o seguro para a saúde, liberando seu uso nos EUA. As únicas contraindicações conhecidas até agora são gases, náuseas e diarreia, casa haja uma sensibilidade ou se consuma excessivamente.

Aspartame – o pior dos adoçantes artificiais para sua saúde

Se você pensa que o ciclamato de sódio é o pior dos adoçantes artificiais, conheça o aspartame. Ele é tão nocivo que resolvemos fazer uma seção inteira do artigo somente pra ele. São nada mais, nada menos do que 92 efeitos colaterais já catagolados. Esses efeitos sobre o organismo podem ser imediatos ou graduais. Ainda não se sabe todos os efeitos que o consumo de aspartame pode provocar à longo prazo. Ele já foi bastante utilizado e consumido por não deixar gosto residual amargo, como vários outros adoçantes. Com valor calórico de 4Kcal/g e alto poder adoçante (cerca de 220 vezes mais que a sacarose), basta algumas gotas para adoçar.

A lista de problemas que o aspartame pode causar é longa e os principais são:

• Ataques de pânico, alterações de humor, episódios de mania e alucinações visuais
• Náusea
• Reações alérgicas alimentares
• Dores de cabeça, enxaquecas
• Diabetes (o aspartame em indivíduos diabéticos pode favorecer as complicaces como neuropatia, retinopatia, catarata e pode provocar mal controle glicêmico em quem faz tratamento)
• Espasmos musculares
• Irritabilidade
• Ganho de peso
• Perda de audição
• Depressão
• Alterações endócrinas como aumento de cortisol e prolactina
• Degeneração cerebral – envelhecimento precoce (perda de memória)
• Taquicardia
• Doenças autoimunes
• Dores articulares
• Convulsão e epilepsia

Doenças degenerativas podem ser agravadas com o uso prolongado de aspartame, como Alzheimer, Parkinson e retardo mental. Outros problemas que podem ficar mais graves são lúpus, diabetes, fibromialgia, tumores cerebrais e esclerose múltipla.

Pra completar, é expressamente contraindicado para gestantes. O cérebro do feto, ainda em formação, consegue absorver cinco vezes mais as substâncias tóxicas do aspartame, o que pode lesionar seu sistema nervoso. Ainda é contraindicado para os portadores de fenilcetonúria (incapacidade do organismo de metabolizar a fenilalanina), uma anomalia rara que geralmente é diagnosticada através do teste do pezinho, feito no no nascimento do bebê.

REFERÊNCIAS

http://www.inmetro.gov.br/consumidor/produtos/adocantes.pdf

http://www.fao.org/fileadmin/templates/agns/pdf/jecfa/cta/61/Tagatose.pdf

http://www.anvisa.gov.br/alimentos/informes/17_190106.htm

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Série Adoçantes: Mito ou verdade?

Todo mundo pode consumir?
Mito. Quem tem pressão alta ou insuficiência renal deve verificar as taxas de sódio. "A sacarina e o ciclamato têm níveis elevados dessa substância. Esses adoçantes também devem ser evitados por mulheres com tendência à retenção de líquido. Já o aspartame é proibido para portadores da fenilcetonúria, doença genética que provoca o acúmulo da fenilalanina (composto encontrado nas proteínas) no organismo.

2. Já que tem pouca caloria, posso tomar à vontade
Mito. É importante não exagerar para não ter problemas. Maneire também nos refrigerantes, iogurtes, bolos e balas diet. Eles também têm bastante adoçante na composição. Mas é muito difícil ultrapassar a dose diária recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS), que é bem alta. Veja só: um adulto de 70 kg pode consumir 92 sachês de aspartame por dia ou 105 de sucralose.

3. Faz mal à saúde
Depende. Se respeitada a dose diária recomendada, não apresenta dano à saúde", diz José Alves Lara Neto, membro da Associação Brasileira de Nutrologia. Por conter substâncias artificiais, só deveria usar quem realmente necessita (diabéticos e obesos): A longo prazo, podem causar alergias, enxaqueca e mudança no paladar.

4. Stévia e sucralose são os mais recomendados
Verdade. A stévia é natural, então, pode ser ingerida até por gestantes e crianças. Segundo estudos, a sucralose também não apresenta nenhuma ressalva.

5. Dá câncer
Mito. "Não existem estudos científicos concluídos que provem isso", explica o nutrólogo José Alves 

6. Engorda
Depende. Adoçantes têm zero ou poucas calorias. Mas há estudos que sugerem que o consumo constante interfere na regulação natural da fome. Quando comemos um alimento adoçado artificialmente, nosso corpo se prepara para receber um doce, mas esse açúcar não vem. Isso provoca alterações na saciedade e faz com que comamos mais, ou seja, acabamos engordando.

Fonte de Pesquisa : Organização Mundial da Saúde (OMS)

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Série Adoçantes: Fazem mal, fazem bem, substituem ou não o açúcar?

Os adoçantes são uma boa alternativa para diabéticos, obesos e são utilizados pelo público em geral como substitutos do açúcar (sacarose) em bebidas como o café, chá e também são incorporadas numa vasta gama de produtos de calorias reduzidas ou isentas de açúcar como as bebidas sem álcool, sobremesas e alimentos processados. Uma vez que não são cariogénicos (promotores da cárie dentária), desempenham um papel adicional como adoçantes em produtos “amigos dos dentes” como as pastilhas elásticas sem açúcar. Contudo por não acrescentarem volume aos alimentos nem terem as propriedades físicas da sacarose (açúcar da cana), não podem ser usados para a confecção caseira, como, por ex. para fazer bolos ou compotas. Quanto ao fazer bem ou mal existem umas Guidelines que determinam as ADI ou seja ingestão diária aceitável.

Quantos tipos de adoçantes existem? Há uns melhores do que outros?

Existem os adoçantes intensos e os nutritivos, Os adoçantes intensos são a sacarina (E954), Aspartame(E951), Acesulfame de potássio (acessulfame K) (E950), ciclamato de sódio e cálcio (E952), taumatine(E957), Neohesperidina DC (NHDC) (E959).

- Li num artigo numa revista científica que há diferentes tipos de adoçantes mais aconselhados para grávidas, crianças acima do peso, diabéticos e hipertensos. É assim?  Há essa distinção? Para mais grupos de pessoas?

Por exemplo o Aspartame  como é constituído por  02 aminoácidos tendo uma fonte de fenilalanina não é aconselhado para quem sofre de fenilcetonúria, os ciclamatos de sódio e cálcio não serão aconselhados para hipertensos. A ADI máxima para a sacarina é de 5mg/Kg de peso corporal / dia, o que, para um adulto de 60Kg, é equivalente a 20 comprimidos de sacarina diários (menos, para uma criança). Para as pessoas que gostam de coisas doces, este nível de ingestão não é difícil de atingir, especialmente se também forem consumidos alimentos e bebidas contendo sacarina, e os estudos sugerem que algumas pessoas, em especial crianças podem excedê-lo

Que cuidados há a ter com a introdução dos adoçantes na dieta alimentar?

O ideal é diversificar entre os vários tipos de adoçantes ,existem estudos que demonstram que a sacarina p. ex poderia provocar cancro de bexiga em ratazanas de laboratório nos finais da década de 1970, quanto aos ciclamato eles foram banidos no Reino Unido até 1996 devido a preocupação quanto a sua capacidade carcinogénica, mas depois foi aprovada em toda a Europa

A quem se destinam sobretudo?

Diabéticos e obesos e convém variar entre os vários tipos.

Fonte de Pesquisa : Nutrição Funcional- Inst. SC

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Saiba Mais :Alimentos como fonte de energia

Aqui está uma mini lista onde apresenta os alimentos energéticos que o ajudarão a manter-se alerta e vigoroso durante um longo período de tempo. A maioria pode ser encontrada nos Hiper e supermercados, bem como em lojas de produtos naturais. Você conhecerá uma variedade de alimentos que ajudam-no a
supercarregá-lo de vitalidade.

Citrinos. Ricas em vitamina C, a laranja, o grapefruit, o limão e a lima tendem a diminuir a preguiça provocada pela gordura. As frutas cítricas ajudam a liquefazer e diluir a gordura, eliminando-a de seu organismo, e proporcionando-lhe mais energia.

Outras frutas – como a maçã – contêm um ingrediente natural conhecido como pectina. A pectina é um agente natural que combate a gordura, limitando a
capacidade de absorção de gordura das suas células. Quando liberadas em seu sistema, as substâncias da pectina tendem a absorver água e bombardear suas
células, liberando assim grupos de gorduras causadores de fadiga.

Soja. Contém uma substância – a lecitina – que actua como um escudo protector. Uma vez metabolizada, a lecitina libera um subproduto conhecido como
colesterolecitina-aciltransferase (LCAT). Esse subproduto age como barreira e mecanismo de defesa das células. Uma vez quebrados, os depósitos de gordura
podem ser eliminados pelo organismo com mais facilidade. Lembre-se de que a gordura causa fadiga – portanto, use a soja para eliminar a gordura de seu
organismo.

Espargo. Esse vegetal contém um alcalóide, conhecido como aspargina, que estimula seus rins e decompõe a gordura causadora de fadiga.

Beterraba. A beterraba contém uma forma de ferro de baixo nível que limpa as células do sangue e funciona como um poderoso agente de limpeza, eliminando os depósitos de gordura. A beterraba também contém minerais naturais que ajudam a limpar as gorduras acumuladas nas células do fígado, rim e vesícula biliar.

Repolho. O alto conteúdo de enxofre e ferro do repolho serve como agente de limpeza para o estômago e para o trato intestinal, desintoxicando seu sistema de
resíduos causadores de fadiga.

Cenoura. Uma boa fonte de beta-caroteno, um precursor da vitamina A capaz de “aprisionar” as gorduras antes que venham a aderir ao corpo e causar cansaço; a cenoura activa o metabolismo, energizando suas células e promovendo uma reacção de eliminação da gordura.

Aipo. O aipo fresco cru possui uma alta concentração de cálcio. Este mineral energiza o sistema endócrino, produzindo hormonas que decompõem a gordura
acumulada nas células. O aipo também contém magnésio e ferro, minerais que nutrem as células do sangue.

Tomate. Rico em vitamina C e ácidos cítricos naturais, o tomate revigora seus processos metabólicos. O tomate e o sumo de tomate actuam como diurético,
estimulando os rins. Essa combinação, com os minerais activados por enzimas, indica aos rins que os depósitos gordurosos devem ser filtrados de sua corrente
sanguínea.

Brócoles. Este membro da família do repolho é rico em uma substância pouco conhecida chamada indol-carbinol, que decompõe compostos que, do contrário,
poderiam aderir às células e causar fadiga. Esse mesmo composto ajuda a desintoxicar as artérias obstruídas, proporcionando-lhe mais energia e vigor.

Banana. A banana é uma excelente fonte de potássio, vitamina B6 e Biotina, uma outra vitamina do complexo B, um trio de nutrientes que ajuda a eliminar os
depósitos de gordura e promover uma sensação de energia mais duradoura.

Feijão. Uma excelente fonte de hidratos de carbono complexos, o feijão ajuda a promover uma sensação de energia que pode durar várias horas. Cuidado ao
adicionar gordura a um prato de feijão – uma pequena quantidade será suficiente, mas mantenha o mínimo.

Pimentão. Que alimento contém maior quantidade da energética vitamina C: uma laranja ou um pimentão? Aposte no pimentão. Uma dessas belezas verdes contém o dobro da quantidade de vitamina C de uma laranja. Inclua pimentões verdes ou vermelhos (ricos em beta-caroteno) diariamente na salada e desfrute de uma energia mais duradoura.

Sementes. Ricas em zinco e proteínas, as sementes (como sementes de gergelim, girassol e abóbora) também contêm uma substância inibidora da protease. Essa substância inibe o acúmulo de gordura e estimula o metabolismo de hidratos de carbono, proporcionando assim uma energia mais resistente.

Gérmen de Trigo. Rico em vitaminas do complexo B, esse alimento também é uma fonte especial de B6, necessária para ajudar a promover a sensação de vigor
físico e emocional. Esse alimento versátil não precisa ficar confinado ao cereal do café da manhã. Use-o em tudo, dos assados às sopas, ensopados, saladas e pães.

Cevada. Competindo com hidratos de carbono complexos ilustres, como aveia e arroz integral, esse grão despretensioso não recebe atenção suficiente. A cevada é rica em fibras solúveis, que tendem a diluir os resíduos que poderiam lhe causar a sensação de preguiça. Experimente a cevada como  acompanhamento em ensopados e saladas, ou em sopas. Uma quantidade pequena – meia xícara de cevada cozida por dia – pode ser suficiente para ajudar a desintoxicar seu sistema da toxemia causadora de fadiga.

Pimenta Chili. Já notou como os alimentos apimentados e temperados enchem seus olhos de água? Isso ocorre devido a um ingrediente dinâmico – a capsaicina – que provoca reflexos naturais que irrigam seu sistema respiratório com secreções aquosas. Essa quantidade adicional de fluido dilui os resíduos tóxicos que, docontrário, obstruiriam suas vias respiratórias, permitindo que você oxigene seu sistema e obtenha mais energia. Uma pimenta pequena por dia ajuda a aumentar sua taxa metabólica e fornece uma onda de energia muito necessária em questão de minutos.

Alho. Esse super alimento possui compostos derivados do enxofre que limpam do seu sistema resíduos tóxicos que reduzem a energia. O alho também diminui a viscosidade do sangue. Contém alícina, um ingrediente activo capaz de revitalizar o metabolismo, aumentar a energia, estimular o sistema imunológico e proporcionar uma sensação de saúde rejuvenescedora. Um ou dois dentes diariamente devem actuar como energéticos.

Kale. Uma folha verde escura que lhe oferece beta-caroteno para desintoxicar resíduos que, quando presentes no organismo, podem causar preguiça. Em especial, kale tem uma substância chamada indol-3-carbinol, necessária à revitalização de seu metabolismo e proporcionar energia jovial. O que o torna tão energético são as grandes quantidades de cálcio de fácil absorção que ajudam a estabilizar as hormonas geradoras de energia, fornecendo um equilíbrio apropriado.

Condimentos. A canela, o cravo e o açafrão-da-índia, em especial, regulam os níveis sanguíneos de açúcar, a chave para energia. Esses temperos aumentam a
eficácia da produção de insulina, uma hormona que ajuda a manter o equilíbrio dos níveis sanguíneos de açúcar, proporcionando uma energia constante. Dica:
Salpique um pouco na salada e adicione um pouco de tempero à sua vida!

Morango. Um sabor agradável, é verdade, mas há outra vantagem. O morango contém ácido elágico, um composto que ajuda a alertar seu metabolismo, estimula o sistema imunológico e revitaliza o corpo e a mente. Um prato de morangos com iogurte desnatado – ou apenas como petisco ou sobremesa – fará maravilhas,dando-lhe grande energia.

Cebola. Os componentes sulfurosos da cebola entram nas células do corpo, estimulam o metabolismo, rejuvenescem a resposta imunológica e ajudam-no a se
proteger contra os coágulos sanguíneos. Algumas fatias de cebola na salada podem lhe proporcionar um “impulso” que funciona como um energético tão necessário – e de duração prolongada.

Folha de Alfafa. Anteriormente considerada útil apenas para o gado, hoje é reconhecida como um dos agentes alcalinos mais sistemáticos disponíveis. É uma
fonte importante de vitamina K, necessária para um fluxo sanguíneo mais saudável; tem fontes ricas em cálcio, potássio, fósforo, nitrogénio e magnésio, que
estimulam o metabolismo e aumentam a energia.

Figo. Rico em muitas vitaminas e minerais, alguns figos frescos consumidos como petisco ou sobremesa ajudam a promover uma poderosa onda de energia. É uma fonte rica em hidratos de carbono complexos que entram na corrente sanguínea imediatamente e promovem uma sensação de energia que pode durar várias horas.

Uva. Um valioso estimulante digestivo, a uva alerta seu metabolismo, eliminando de seu organismo o ácido úrico causador de fadiga. Além disso, a uva ajuda a
restabelecer o equilíbrio ácido-alcalino do organismo, necessário para um fornecimento constante e prolongado de energia.

Grapefruit. O grapefruit ajuda a dissolver resíduos e depósitos nas cartilagens e  articulações e, ao mesmo tempo, melhora o sistema digestivo. Para endurecimento das articulações e fadiga muscular, o grapefruit pode ser um antídoto gerador de vitalidade e energia.

Papaia. A papaia é uma fonte valiosa de papaína, uma enzima que dissolve os resíduos persistentes e ajuda a eliminá-los do organismo. Sua acção limpa e reaviva os órgãos vitais, fazendo você se sentir mais alerta. Se você não abre mão de comer carne, mesmo cortando a gordura, a quantidade de gordura que fica pode causar obstruções, indolência e sensação de sonolência. O antídoto seria meia chávena ou mais de fatias de papaia recém-cortadas como sobremesa após uma refeição à base de carne. A actividade enzimática ajuda a decompor as gorduras, eliminando-as de seu organismo e protegendo-o contra a fadiga de uma refeição à base de carne.

Abacaxi. Um agente de limpeza muito valioso, o abacaxi tem um suprimento rico de enzimas, especialmente a bromelaina, que ajuda a desintoxicar o organismo dos resíduos causadores de fadiga. O abacaxi também fornece os ácidos sulfúricos, átrico, málico e tartárico, necessários para a eliminação dos resíduos causadores de preguiça. O valor energético do abacaxi quase sempre é maior quando ele é consumido cru e fresco.

Blueberries. Estes frutos do vasto jardim da natureza de alimentos poderosos são uma boa fonte de mirtilina, uma substância fantástica que ajuda a manter o
equilíbrio dos níveis sanguíneos de açúcar, da mesma forma que a insulina. Este  processo ajuda a melhorar o suprimento imediato de energia. As blueberries são uma fonte importante de manganês, que actua como agente de limpeza da corrente sanguínea, deixando-o menos propenso à fadiga.

Trigo-Sarraceno. Um excelente hidrato de carbono complexo que lhe fornece uma quantidade equilibrada de vitaminas e minerais, aumentando o fluxo de energia. Em particular, o trigo-sarraceno contém rutina, uma substância presente em alimentos ricos em vitamina C. A rutina ajuda a fortalecer os capilares, diminuindo a propensão à fadiga.

Pepino. Qual é a causa do “frescor do pepino”? Este vegetal tem um incrível poder de limpar o organismo do ácido úrico causador de fadiga. O grande conteúdo de potássio, juntamente com o enxofre, proporciona uma sensação de bem-estar, controlando o metabolismo do açúcar. Experimente fatias de pepino na salada de vegetais crus e sinta-se mais equilibrado, com a mente e o corpo mais revigorados.

Rábano-Picante. O oxigénio é a chave para a energia total. Um dos componentes do princípio aeróbico é o exercício que banha suas células e tecidos com o oxigénio produtor de energia. Agora você pode comer um alimento poderoso capaz de promover a mesma revitalização de uma hora de exercícios. O Rábano-Picante, quando usado como condimento em peixes ou saladas, libera um óleo volátil que ajuda a limpar o trato respiratório, fazendo você respirar muito melhor e mais profundamente. Descobriu-se que o Rábano-Picante ajuda a abrir as vias nasais edemaciadas, afectadas por alergias como sinusite e asma. Você pode respirar melhor e obter mais energia com o uso do Rábano-Picante. Uma pequena quantidade – talvez metade de uma colher de sopa por dia – fornece grande quantidade de oxigénio produtor de energia.

Arroz. Opte pelo arroz integral. Ele contém todas as vitaminas do complexo B necessárias para o fornecimento de energia que são eliminadas no arroz branco
processado. Usado na salada ou como acompanhamento ou mesmo como prato principal com vegetais, fornece um suprimento de vitaminas e minerais ao corpo inteiro, proporcionando-lhe uma sensação de vitalidade e energia.

Vegetais Verdes. Experimente vários – os vegetais verde-escuros proporcionam os nutrientes essenciais necessários para revitalizar seu metabolismo preguiçoso.Você pode usar: endívia, dente-de-leão, escarola, alface, chicória, alface e agrião, para citar apenas alguns. Se for possível, tente comer as folhas cruas. Se forem muito duras, cozinhe-as ligeiramente em uma panela de aço ou metal nãocorrosível. (Evite panelas de alumínio; elas afectam a cor e o sabor, principalmente das folhas verde escuras e das que possuem alto teor de ferro.) Cozinhe-as rapidamente, com o mínimo de água possível, ou no vapor das gotas de água que ficam nas folhas após a lavagem.

Fonte de Pesquisa : Wikipédia, SOS Nutrição

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Como é uma consulta com nutricionista?

Numa consulta de nutrição, o (a) nutricionista realiza uma anamnese nutricional, contendo histórico clínico, histórico alimentar, explicação da alimentação individualizada e realização de medidas antropométricas. Isto tudo é realizado com a finalidade de corrigir desvios nutricionais, fornecendo um esquema alimentar ideal e individualizado para cada paciente, para que haja um resultado mais eficaz e que o objetivo seja atingido, buscando o equilíbrio do organismo de acordo com as necessidades de cada indivíduo.

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A alimentação para praticantes de luta...

A alimentação adequada é uma grande aliada para o sucesso de lutadores durante competições ou treinamentos. O acompanhamento nutricional faz a diferença para o esportista e esses resultados podem ser facilmente observados nos tatames e nos ringues. A nutrição melhora o desempenho e os depósitos de energia, reduz a fadiga (cansaço) e o tempo de recuperação pós-treino, previne conta lesões e mantém a saúde geral do atleta.

Existe uma grande preocupação do lutador em relação ao seu peso corporal e esses quilos a mais ou a menos determinam em qual categoria se enquadrarão durante a competição. O grande segredo de êxito dos lutadores é sempre controlar o peso corporal, mantendo-o próximo do ideal para a sua categoria. Desta forma, torna-se desnecessário a perda de peso muito rapidamente (as vésperas do campeonato), que acarreta na perda de massa muscular e pode levar até a desidratação, reduzindo o seu desempenho esportivo e as gordurinhas que só atrapalham e que deveriam ser perdidas, continuam no organismo.

           

Durante o treinamento o metabolismo predominante durante o esforço físico é o anaeróbico, treino de alta intensidade sem gasto de oxigênio. A principal fonte de energia utilizada é a glicose proveniente dos estoques de glicogênio musculares, que está diretamente associado com a capacidade de realização dos movimentos. Por isso, que a dica mais importante é jamais treinar em jejum ou de barriga vazia!

A alimentação antes do treino garante a energia e ela pode ser realizada 1 hora antes do treinamento ou uma grande refeição (almoço ou jantar) em até 3 horas antes. Esta refeição deve ser rica em carboidratos complexos de baixo índice glicêmico, para que se tenha uma liberação gradual da energia durante a prática esportiva, moderada em proteínas e fibras e baixa em gorduras. Deve ter como base: arroz integral, batata, inhame, mandioca, macarrão, frutas, cereais integrais, pão integral, queijo branco, carnes magras e verduras e legumes.

Entre 30 a 15 minutos antes do treinamento também pode ser consumido maltodextrina ou outros suplementos que oferecem vários tipos de carboidratos em conjunto. Durante os treinos deve-se manter a ingestão de líquidos para garantir a hidratação. Se o treino ultrapassar 60 minutos recomenda-se utilizar bebidas isotônicas que contenham carboidratos e eletrólitos (sódio e potássio). Após o treino, é extremamente importante repor nutrientes para evitar o catabolismo.

Torna-se necessário a ingesta de carboidratos de moderado a alto índice glicêmico, encontrados nos alimentos como pão branco, macarrão, batata inglesa, banana ou na forma de suplementos maltodextrina e dextrose.

A recuperação muscular é garantida através do consumo de proteína de alto valor biológico como: carnes magras, ovos, leite ou na forma de suplementação (whey protein, albumina e aminoácidos líquidos). Esta refeição deve ser realizada o mais rápido possível, logo após o término do exercício, pois é neste período que os nutrientes são melhores absorvidos.

Isso ocorre devido ao aumento da liberação de hormônios anabólicos. Cuidado com o consumo de gorduras neste momento, pois ela também é rapidamente absorvida e estocada no tecido adiposo na forma de triglicerídeos.

É importante salientar que durante treinamentos e competições os atletas ficam propensos a um maior estresse fisiológico e oxidativo, aumentando a quantidade de radicais livres no corpo. Por isso, a alimentação deve conter antioxidantes como: ômega 3, ômega  6, vitamina C, vitamina E, selênio e beta carotenos. Esses nutrientes podem ser encontrados nas frutas, legumes, verduras, castanhas, nozes e amêndoas.

O período do treinamento influencia diretamente a conduta  nutricional a ser adotada. Por isso, a grande importância de educadores físicos e nutricionistas trabalharem em conjunto para a melhora da performance dos seus atletas.

Fonte de pesquisa : Site Nutrição Esportiva

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Série Nutrição Infantil : Alimentação escolar

A faixa etária escolar compreende crianças de sete a dez anos de idade. Esse período caracteriza-se por maior atividade física e ritmo de crescimento acelerado, com ganho mais acentuado de peso próximo ao estirão da adolescência

A alimentação saudável pressupõe ingestão suficiente de nutrientes para que crianças consigam atingir o crescimento e desenvolvimento normais, assim como a prevenção de doenças relacionadas com alimentação. As doenças crônicas não transmissíveis, como obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares são responsáveis por altas taxas de morbi-mortalidade no mundo todo.

Os escolares que adotarem hábitos alimentares adequados e estilo de vida saudável, terão melhor qualidade de vida na fase adulta. Existe uma grande preocupação dos pais em relação à alimentação de seus filhos e principalmente à dificuldade na hora de escolher o lanche escolar, pois o lanche mais saudável nem sempre é o que agrada a criança. Para ajudar a escolher um lanche gostoso, saudável e prático, aí vão algumas dicas:

- Fazer as compras com antecedência e planejar o lanche com as crianças;
- Evitar a monotonia de opções. Procure variar o máximo as opções de lanches;
- Sempre coloque 1 fruta na lancheira. Mas deixe que a criança participe da escolha da fruta;
- Se o lanche for biscoito ou bolachas, não colocar na lancheira o pacote inteiro. Apenas 5 unidades;
- Coloque sempre uma garrafinha de água na mochila;
- Achocolatados possuem muita gordura e açúcar, devem ser consumidos eventualmente (1 a 2 vezes por semana);
- Negociar os alimentos mais nutritivos com os menos nutritivos;
- Usar um dia da semana livre e pedir sugestão de lanche de seu filho;
- Em dias muito quentes, evitar levar iogurtes, lanches com queijos e frios ou produtos que necessitam de refrigeração, exceto se a lancheira for térmica.
- Congele a caixinha de suco antes de colocá-la na lancheira, para manter a bebida fria.

Exemplos de lanches:

Opção 1:
- Bisnaguinhas integrais com geléia, mel, salsicha de frango (cachorrinho), doce de leite light, queijo cottage ou patê de peito de peru + 1 caixinha de achocolatado + 1 maçã.
Opção 2:
- Cookies integrais ou biscoitos de aveia e mel ou biscoitos de arroz ou biscoitos cream cracker + 1 caixinha de suco de soja + 1 banana.

Opção 3:
- Torradas integrais com geléia + 1 caixinha de suco natural + 1 pêra.
Opção 4:
- Bolo de cenoura, milho ou laranja ou aveia ou cuca integral + 1 caixinha de água de coco + 1 fruta.
Opção 5:
- Barra de cereal + 1 fruta + 1 Yakult.
Opção 6:
- Pastéis de forno com salsicha de frango, atum sem óleo ou queijo minas + 1 caixinha de suco de frutas + 1 fruta.
Opção 7:
- Pizza de fritadeira ou pão sírio com queijo mussarela e peito de peru ou ricota e atum sem óleo + 1 caixinha de suco de frutas + 1 fruta.
Opção 8:
- Sanduíche de pão integral com requeijão light, blanquet de peru e queijo minas + 1 caixinha de suco de soja + 1 fruta.
Opção 9:
- Palitos Plic-Plac integral + 1 caixinha de água de coco + 1 fruta.
Opção 10: 
- Flocos de arroz (sucrilhos) ou granola + 1 iogurte + 1 fruta.

Fonte de pesquisa: Só Nutrição, Wikipédia

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A fome e a culpa !

Pense no seu dia. Quase cinco da tarde e você não conseguiu sair da  cadeira desde que voltou do almoço. De lá para cá, foram alguns copos de café goela abaixo, nada que consiga suprir os famosos dois litros de água e, agora, a fome é urgente e incomoda, pede algo reconfortante com um que de crocância e um toque de pimenta.

É a hora da coxinha, do pastel, do chocolate.

 

Nenhuma guloseima será castigada...

Afinal, é seu corpo que pede. Os níveis de glicose estão baixos, sua última refeição foi há algumas horas, uma possível desidratação intensifica a sensação de apetência, a cafeína em excesso estimulou suas papilas gustativas e elas estão desejosas de algo que possa apaziguar o cansaço e que dê um momento de prazer.

E precisa ser intenso. E precisa ser rápido.

Na falta de algum lanche previamente planejado e embalado na sua gaveta, qualquer oferta hipercalórica será bem recebida e, se continuar com a necessidade de comer até o fim do expediente, as tentações no caminho de volta para casa serão como pequenos e saborosos pedaços de tortura, quase abduções às padarias, confeitarias e botecos. Deliciosamente perigoso.

O que ocorre com você e a maioria das pessoas é simples: há uma entrega passiva à fome em detrimento à autonomia alimentar. Você não está mais escolhendo o que come, mas apenas cedendo às vontades malucas da falta de comida.

É triste, mas a fome e a culpa têm andado íntimas. Isso porque, hoje, temos informações em demasia sobre o que podemos e devemos fazer em prol de uma saúde minimamente invejável e estamos, por conseguinte, exauridos do debate sobre o alarmante aumento nos casos de sobrepeso e obesidade. Sabemos da necessidade de sermos fisicamente ativos e de termos uma alimentação saudável.

O que nos impede, então, de levarmos essa vida mais vigorosa? De alcançar o peso que consideramos satisfatório? De iniciarmos e mantermos um nível de atividade física adequado?

Por que é tão difícil resistir a essa suculenta costelinha?

Antes fôssemos apenas coração, emoções e vontades. Seria fácil demais, desejar assim e acabou. Mas somos fisiologia pura, com pitadas enfáticas de química e matemática. E essa combinação precisa de equilíbrio.

Nossa única fonte energética é a ingestão de alimentos (fora administrações clinicamente intravenosas de nutrientes, o que não vem ao caso) e a forma como comemos depende muito de fatores como aspectos culturais, hábitos adquiridos no meio familiar e distúrbios hormonais. São essas características que influenciam nossa subsistência, seja em quantidade e/ou qualidade.

Resumidamente, podemos classificar nossa comida em três componentes:carboidratos, proteínas e gorduras; cada grama desses macronutrientes têm calorias (quantidade de energia) diferentes e funções específicas e igualmente importantes.

Elas são muito necessárias (em suas devidas proporções e fontes) e é um crime hormonal suprimir ou reduzir um desses em uma rotina alimentar. Eles seriam o óleo, o combustível e a água do carro. Sem um deles, algo dará errado."Ah, então eu tomo uma vitamina equilibrada e tá tudo certo". A coisa vai muito além disso...

Apesar de uma superalimentação se categorizar como importante catalisador do ganho de gordura corporal, nem sempre indivíduos fofinhos consomem mais calorias comparadas às pessoas de corpo esguio. Isso implica que a composição das dietas pode ser tão importante quanto a quantidade calórica e que a proporção dos diferentes nutrientes energéticos na composição da dieta também deve ser levada em conta.

Ou seja, precisamos nos preocupar com o que comemos, quanto e como. Mais do que isso, precisamos entender o que comemos e como isso tudo vai ser efetivamente proveitoso em nosso organismo.

Então é fácil! Contaremos as calorias, planejaremos as proporções e faremos insossas marmitas de filé de frango, batata doce cozida e alguns ramos de brócolis, quentinhas essas que compartilharemos em inúmeras fotos orgulhosas, enaltecendo o  controle sobre nossos corpos.

Por favor, não vamos nos enganar: nenhum organismo pode viver holisticamente saudável dessa forma. Fisicamente, talvez, mas psicologicamente, é impossível.

Assim como o crescente aumento de pessoas com sobrepeso, temos, em paralelo, pessoas infelizes, no tênue limiar dos distúrbios alimentares mascarados com a legenda de força de vontade, raça, superação.

Não podemos ignorar o fator desejo, o prazer de comer, de se alimentar, de confraternizar, de se sentir atuante na qualidade do que colocamos na boca. Perdemos a conexão, essa sensibilidade. Comemos freneticamente e não raciocinamos sobre o quê. Consolamos nossos desejos com qualquer bolinho industrializado e com qualquer batata frita em óleo velho e, em vinte segundos, queremos mais.

Nós não respeitamos o nosso corpo.

Alimentação e nutrição não são expressões equivalentes. Na alimentação, predomina o desejo de satisfação sobre o de necessidade, podendo -- inclusive -- ser considerada uma arte; ao passo que nutrição tem mais a ver com evidências científicas, ou seja, podemos nos alimentar e não nos nutrir.

Em condições equilibradas e naturais, os humanos comem quando sentem fome e param de comer quando se sentem saciados. É quando o organismo identifica que a quantidade e a natureza do que foi ingerido são suficientes.

O centro responsável por esse controle de alimentos, que gerencia as sensações de estar faminto e de saciado, encontra-se no hipotálamo, e ele é diretamente influenciado por níveis de glicose, triglicerídeos e pelo stress, por exemplo.

Estamos tão fora do nosso equilíbrio que perdemos esse feeling. Comemos sem termos apetite, pela facilidade, comemos com outras fomes psicológicas, perdemos a intimidade de comer de acordo com nossas exigências orgânicas. Nossos reflexos primários e fundamentais estão desajustados, devido à pouca atividade física, a privações de sono, a pouca quantidade de água, a utilização demasiada de remédios e, infelizmente, devido à utilização de anabolizantes e remédios com promessas de emagrecimento fácil.

Ainda, a intensidade com que nossas emoções interferem na sensação de fome e de saciedade é bastante particular em cada indivíduo, mas de forma geral, desde bebês crescemos e passamos a interpretar a comida como resposta e solução aos problemas, pois nossos responsáveis nos afagavam com comilança a cada lágrima ou desconforto.

Quando estamos tristes, procuramos os alimentos açucarados, um desejo químico, pois os açúcares são necessários para a produção de opióides que nos provocam a almejada percepção de bem estar, mas, devido à facilidade de obtermos uma barra de chocolate e à correria que colocamos em nossas vidas, esquecemos que o sol, os exercícios, os abraços e os orgasmos também liberam esses opióides, mais intensamente e com efeitos mais prolongados.

Essa retomada necessária do nutrir-se e não do alimentar-se é dificílima. 

Às cinco da tarde, famintos e sem opções saudáveis a tiracolo, a facilidade de consumirmos qualquer delícia é enorme e, claro, por mais gordura saturada que aquilo possa ter, nos sentiremos satisfeitos, mas foi perdida uma bela chance de uma nutrição mais completa, um determinante influenciador daquele equilíbrio hormonal que regula nossas funções fisiológicas, que ajustam nossas sensações de fome, saciedade, disposição, produtividade e ânimo que nos mantêm fisicamente ativos.

Essa atividade física, que devo escolher mediante o prazer que ela me proporciona, regulará também meus hormônios que, por sua vez, me trará o equilíbrio. E esse processo se retroalimenta sabiamente.

Antes de nos preocuparmos em excluir alimentos, deveríamos pensar em incluir os bons, e nessa oferta massiva e saborosa, precisamos de autonomia, planejamento e consciência.

Aprender a cozinhar, a comprar, a planejar suas refeições, são tarefas determinantes e fáceis.

Em vez da coxinha, um sanduíche de pão integral com patê de atum, por exemplo, terá toda a proporção dos nutrientes para esse meio da tarde, trará disposição e conforto, influenciará na disposição do jogo de tênis às sete da noite, na motivação intrínseca para esse exercício, na refeição após o jogo, que dará a sensação de dever cumprido, que seguirá para um banho relaxante, que proporcionará um sono em um horário adequado, e, na soma desse dia, uma autopercepção física mais positiva, o que futuramente influenciará minha autoestima.

E por aí vai, uma rede de influências positivas enorme e sadia. Basta ter esse conhecimento de como as coisas funcionam, saber ligar os pontos que podem te levar a ficar mais disposto ou cansado.

Sua alimentação é responsável direta por isso tudo e você é o único responsável por ela. Basta saber quem está no comando, você ou sua fome.

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