A fome e a culpa !

Pense no seu dia. Quase cinco da tarde e você não conseguiu sair da  cadeira desde que voltou do almoço. De lá para cá, foram alguns copos de café goela abaixo, nada que consiga suprir os famosos dois litros de água e, agora, a fome é urgente e incomoda, pede algo reconfortante com um que de crocância e um toque de pimenta.

É a hora da coxinha, do pastel, do chocolate.

 

Nenhuma guloseima será castigada...

Afinal, é seu corpo que pede. Os níveis de glicose estão baixos, sua última refeição foi há algumas horas, uma possível desidratação intensifica a sensação de apetência, a cafeína em excesso estimulou suas papilas gustativas e elas estão desejosas de algo que possa apaziguar o cansaço e que dê um momento de prazer.

E precisa ser intenso. E precisa ser rápido.

Na falta de algum lanche previamente planejado e embalado na sua gaveta, qualquer oferta hipercalórica será bem recebida e, se continuar com a necessidade de comer até o fim do expediente, as tentações no caminho de volta para casa serão como pequenos e saborosos pedaços de tortura, quase abduções às padarias, confeitarias e botecos. Deliciosamente perigoso.

O que ocorre com você e a maioria das pessoas é simples: há uma entrega passiva à fome em detrimento à autonomia alimentar. Você não está mais escolhendo o que come, mas apenas cedendo às vontades malucas da falta de comida.

É triste, mas a fome e a culpa têm andado íntimas. Isso porque, hoje, temos informações em demasia sobre o que podemos e devemos fazer em prol de uma saúde minimamente invejável e estamos, por conseguinte, exauridos do debate sobre o alarmante aumento nos casos de sobrepeso e obesidade. Sabemos da necessidade de sermos fisicamente ativos e de termos uma alimentação saudável.

O que nos impede, então, de levarmos essa vida mais vigorosa? De alcançar o peso que consideramos satisfatório? De iniciarmos e mantermos um nível de atividade física adequado?

Por que é tão difícil resistir a essa suculenta costelinha?

Antes fôssemos apenas coração, emoções e vontades. Seria fácil demais, desejar assim e acabou. Mas somos fisiologia pura, com pitadas enfáticas de química e matemática. E essa combinação precisa de equilíbrio.

Nossa única fonte energética é a ingestão de alimentos (fora administrações clinicamente intravenosas de nutrientes, o que não vem ao caso) e a forma como comemos depende muito de fatores como aspectos culturais, hábitos adquiridos no meio familiar e distúrbios hormonais. São essas características que influenciam nossa subsistência, seja em quantidade e/ou qualidade.

Resumidamente, podemos classificar nossa comida em três componentes:carboidratos, proteínas e gorduras; cada grama desses macronutrientes têm calorias (quantidade de energia) diferentes e funções específicas e igualmente importantes.

Elas são muito necessárias (em suas devidas proporções e fontes) e é um crime hormonal suprimir ou reduzir um desses em uma rotina alimentar. Eles seriam o óleo, o combustível e a água do carro. Sem um deles, algo dará errado."Ah, então eu tomo uma vitamina equilibrada e tá tudo certo". A coisa vai muito além disso...

Apesar de uma superalimentação se categorizar como importante catalisador do ganho de gordura corporal, nem sempre indivíduos fofinhos consomem mais calorias comparadas às pessoas de corpo esguio. Isso implica que a composição das dietas pode ser tão importante quanto a quantidade calórica e que a proporção dos diferentes nutrientes energéticos na composição da dieta também deve ser levada em conta.

Ou seja, precisamos nos preocupar com o que comemos, quanto e como. Mais do que isso, precisamos entender o que comemos e como isso tudo vai ser efetivamente proveitoso em nosso organismo.

Então é fácil! Contaremos as calorias, planejaremos as proporções e faremos insossas marmitas de filé de frango, batata doce cozida e alguns ramos de brócolis, quentinhas essas que compartilharemos em inúmeras fotos orgulhosas, enaltecendo o  controle sobre nossos corpos.

Por favor, não vamos nos enganar: nenhum organismo pode viver holisticamente saudável dessa forma. Fisicamente, talvez, mas psicologicamente, é impossível.

Assim como o crescente aumento de pessoas com sobrepeso, temos, em paralelo, pessoas infelizes, no tênue limiar dos distúrbios alimentares mascarados com a legenda de força de vontade, raça, superação.

Não podemos ignorar o fator desejo, o prazer de comer, de se alimentar, de confraternizar, de se sentir atuante na qualidade do que colocamos na boca. Perdemos a conexão, essa sensibilidade. Comemos freneticamente e não raciocinamos sobre o quê. Consolamos nossos desejos com qualquer bolinho industrializado e com qualquer batata frita em óleo velho e, em vinte segundos, queremos mais.

Nós não respeitamos o nosso corpo.

Alimentação e nutrição não são expressões equivalentes. Na alimentação, predomina o desejo de satisfação sobre o de necessidade, podendo -- inclusive -- ser considerada uma arte; ao passo que nutrição tem mais a ver com evidências científicas, ou seja, podemos nos alimentar e não nos nutrir.

Em condições equilibradas e naturais, os humanos comem quando sentem fome e param de comer quando se sentem saciados. É quando o organismo identifica que a quantidade e a natureza do que foi ingerido são suficientes.

O centro responsável por esse controle de alimentos, que gerencia as sensações de estar faminto e de saciado, encontra-se no hipotálamo, e ele é diretamente influenciado por níveis de glicose, triglicerídeos e pelo stress, por exemplo.

Estamos tão fora do nosso equilíbrio que perdemos esse feeling. Comemos sem termos apetite, pela facilidade, comemos com outras fomes psicológicas, perdemos a intimidade de comer de acordo com nossas exigências orgânicas. Nossos reflexos primários e fundamentais estão desajustados, devido à pouca atividade física, a privações de sono, a pouca quantidade de água, a utilização demasiada de remédios e, infelizmente, devido à utilização de anabolizantes e remédios com promessas de emagrecimento fácil.

Ainda, a intensidade com que nossas emoções interferem na sensação de fome e de saciedade é bastante particular em cada indivíduo, mas de forma geral, desde bebês crescemos e passamos a interpretar a comida como resposta e solução aos problemas, pois nossos responsáveis nos afagavam com comilança a cada lágrima ou desconforto.

Quando estamos tristes, procuramos os alimentos açucarados, um desejo químico, pois os açúcares são necessários para a produção de opióides que nos provocam a almejada percepção de bem estar, mas, devido à facilidade de obtermos uma barra de chocolate e à correria que colocamos em nossas vidas, esquecemos que o sol, os exercícios, os abraços e os orgasmos também liberam esses opióides, mais intensamente e com efeitos mais prolongados.

Essa retomada necessária do nutrir-se e não do alimentar-se é dificílima. 

Às cinco da tarde, famintos e sem opções saudáveis a tiracolo, a facilidade de consumirmos qualquer delícia é enorme e, claro, por mais gordura saturada que aquilo possa ter, nos sentiremos satisfeitos, mas foi perdida uma bela chance de uma nutrição mais completa, um determinante influenciador daquele equilíbrio hormonal que regula nossas funções fisiológicas, que ajustam nossas sensações de fome, saciedade, disposição, produtividade e ânimo que nos mantêm fisicamente ativos.

Essa atividade física, que devo escolher mediante o prazer que ela me proporciona, regulará também meus hormônios que, por sua vez, me trará o equilíbrio. E esse processo se retroalimenta sabiamente.

Antes de nos preocuparmos em excluir alimentos, deveríamos pensar em incluir os bons, e nessa oferta massiva e saborosa, precisamos de autonomia, planejamento e consciência.

Aprender a cozinhar, a comprar, a planejar suas refeições, são tarefas determinantes e fáceis.

Em vez da coxinha, um sanduíche de pão integral com patê de atum, por exemplo, terá toda a proporção dos nutrientes para esse meio da tarde, trará disposição e conforto, influenciará na disposição do jogo de tênis às sete da noite, na motivação intrínseca para esse exercício, na refeição após o jogo, que dará a sensação de dever cumprido, que seguirá para um banho relaxante, que proporcionará um sono em um horário adequado, e, na soma desse dia, uma autopercepção física mais positiva, o que futuramente influenciará minha autoestima.

E por aí vai, uma rede de influências positivas enorme e sadia. Basta ter esse conhecimento de como as coisas funcionam, saber ligar os pontos que podem te levar a ficar mais disposto ou cansado.

Sua alimentação é responsável direta por isso tudo e você é o único responsável por ela. Basta saber quem está no comando, você ou sua fome.

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Saiba como se alimentar bem na correria do dia a dia

Carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas, minerais… O ser humano necessita de todos os nutrientes para o bom funcionamentos das ações. Mas, nem sempre é possível consumi-los diariamente, sobretudo pela falta de tempo para uma alimentação saudável.

Uma pesquisa recente da empresa CPH Health Solutions apontou que 55% dos trabalhadores, com destaque para executivos, consomem mais alimentos ricos em gorduras, 42% estão acima do peso e apenas 28% conseguem manter uma dieta alimentar de qualidade. O estudo foi realizado com mais de 45 mil brasileiros.

Com isso comemos mais e muitas vezes não selecionamos os alimentos adequadamente, o que provoca o desperdício da comida na produção de energia, que fica armazenada em forma de gordura. E se isso for recorrente, essas gordurinhas nunca serão queimadas, pois o nosso organismo não sabe quando precisará dessa reserva para um momento de emergência.

Para que o número de trabalhadores acima do peso não aumente no Brasil, o EcoD selecionou seis dicas para uma alimentação mais saudável. Conheça:

1. Auxílio médico

Antes de qualquer coisa procure um nutricionista. A ajuda de um médico é essencial para que a dieta seja correta. Fale sobre os seus horários durante o dia e ele irá criar um cronograma de alimentação especial mais adequado à sua correria. Frutas, castanhas, nozes, damascos, frutas secas e lanche natural são uma boa pedida para quem não tem muito tempo para comer.

2. Café da manhã

Já que a desculpa é falta de tempo, prepare os alimentos na noite anterior, inclusive o café da manhã. Alerta: sucos naturais, pães e/ou cereais integrais devem fazer parte desta refeição. Faltaria uma proteína, que pode ser oferecida na forma de um queijo branco ou um ovo (não frito). Segundo a nutricionista, a ausência do café da manhã pode aumentar os riscos de obesidade, colesterol alto e diabetes.

3. Planejamento

Planeje o dia seguinte baseado nas boas práticas e na experiência que você teve no dia anterior, mantendo o que deu certo e adaptando o que não deu.

4. Sobrou um tempinho?

Se o dia está daqueles!!! Corridíssimo e sobrou apenas um tempinho para a alimentação, fuja dos fast-foods e das gulosemnas industrializadas. Um restaurante self-service é tudo o que você precisa. Escolha saladas, legumes, cereais e proteínas. Se não achar self-service e a solução for uma lanchonete, não escolha aqueles salgados fritos, a exemplo de coxinhas, risoles e quibes. Prefira os lanches naturais.

5. Sobremesa

Será que dá tempo para uma sobremesa? Bom, se der, esqueça o chocolate. Prefira salada de frutas ou um sorvete de frutas.

6. Para beber…

Bom, os líquidos atrapalham na digestão. Por isso, comer bebendo durante as refeições do almoço e jantar não é uma atitude aconselhada. Troque o refrigerante, por mais que sejam diet ou light, por suco natural ou água. E desenvolva a prática de deixar uma garrafinha de água ao seu lado, durante trabalho. A hidratação é uma peça importante para a saúde.

* Publicado originalmente no site EcoD.

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Alimentos Funcionais no Esporte

Atualmente tem se disseminado muito a idéia de se utilizar “o alimento como medicamento”, contemplando dessa forma as lições de Hipócrates - o pai da medicina - proferida há 2.500 anos.

Todo aquele alimento ou ingrediente que, além das funções nutricionais básicas, produz efeitos benéficos à saúde, são denominados alimentos funcionais, os quais têm sido amplamente divulgados, na atualidade, como promotores de saúde para pessoas em geral, inclusive esportistas.

Alimentos com propriedades funcionais de importância significativa, são aqueles que possuem ação antioxidante, ou seja, diminuem a produção de radicais livres decorrentes da prática esportiva, especialmente nas atividades de longa duração.

Durante a prática esportiva ocorre um aumento de 10 a 20 vezes no consumo total de oxigênio do organismo e um aumento de 100 a 200 vezes na captação de oxigênio pelo tecido muscular, favorecendo a produção de radicais livres de oxigênio, o que contribui para a ocorrência de danos celulares, o que pode prejudicar o desempenho do atleta e ocasionar problemas à saúde.

De maneira geral, recomenda-se atender todas as necessidades de nutrientes essenciais, além de enriquecer a alimentação com fontes de alimentos funcionais. Isto pode ser obtido através de uma alimentação amplamente variada, e com a inserção de alguns dos alimentos descritos nas tabelas abaixo.

COMPONENTES  ATIVOS	PROPRIEDADES PARA A SAÚDE	ALIMENTOS FONTES
Flavonóides	Antioxidantes que previnem o câncer, além de apresentarem atividade antiinflamatória.	Frutas cítricas, tomate, pimentão, alcachofra, cereja, salsa.
Ácidos graxos ômega-3	Redução do colesterol ruim (LDL); apresentam ação antiinflamatória.	Peixes marinhos como salmão, sardinha, atum, anchova, arenque.
Acido alfa-linolênico	Estimula o sistema imunológico e tem ação antiinflamatória	Óleos de linhaça, soja; nozes e amêndoas.
Licopeno	Potente antioxidante que reduz o risco de certos tipos de câncer como de próstata	Alimentos vermelhos em geral: tomate e derivados, melancia, goiaba vermelha, pimentão vermelho.
Isoflavonas	Antioxidante diminui o colesterol e reduz sintomas menopausa em mulheres	Soja e derivados
Catequinas	Reduzem a incidência de certos tipos de câncer, reduzem o colesterol e estimulam o sistema imunológico.	Chá verde, cerejas, amoras, framboesas, mirtilo, uva roxa, vinho tinto.
Fibras solúveis e insolúveis	Melhora o funcionamento intestinal e com isso reduz o risco de câncer de cólon. As fibras solúveis podem ajudar no controle do colesterol e da glicemia.	Cereais integrais como aveia, centeio, cevada, farelo de trigo, etc, hortaliças e frutas.
Probióticos - Lactobacilos	Melhora o funcionamento intestinal e reduz o risco de constipação e câncer de cólon	Leites fermentados e iogurtes

Fonte: Matéria elaborada pela Equipe RGNutri/ ABNE Associação Brasileira de Nutrição Esportiva.

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Distúrbio do Sono x Nutrição

Os distúrbios do sono são cada vez mais frequentes na sociedade moderna e suas alterações metabólicas estão sendo muito relacionadas ao desenvolvimento de doenças crônicas como obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.  A intervenção nutricional é de suma relevância e tem como foco reverter os distúrbios do sono caracterizados por insônia e ronco e desta forma prevenir as alterações metabólicas que poderiam ser causadas.

A alimentação noturna excessiva, o consumo de alimentos estimulantes (café, chimarrão, chocolate, refrigerantes), alta ingestão de bebida alcoólica e a presença excessiva de luz na retina após as 18hs são alguns dos fatores que alteram a qualidade do sono.

O plano alimentar deve conter alimentos ricos em nutrientes importantes para a produção de serotonina e para a conversão desta em melatonina, o hormônio do sono. Para o correto funcionamento desta rota metabólica o corpo deve estar recebendo adequadamente nutrientes como: triptofano, piridoxina, ácido fólico, cobalamina, niacina e ômega-3.

Quando falamos em ronco, os principais fatores apontados pelos estudos como facilitadores são uso de álcool, sedativos, obesidade (pelo acúmulo de gordura nas vias aéreas superiores que estreitam a passagem de ar) e dormir na posição de decúbito dorsal (barriga para cima).

A privação do sono é uma das situações que leva o corpo a produção de estresse oxidativo, levando o corpo a um estado de inflamação que pode gerar as mais variadas doenças. Portanto uma dieta antiinflamatória é essencial para prevenção de doenças crônicas.

Estudos mostram ainda que o consumo de alimentos alergenos esta associada à piora da qualidade do sono e em alguns casos uma dieta com restrição destes alimentos pode ser fundamental para alguns indivíduos. Estes dados sugerem que para conquistar um sono adequado e reparador há necessidade de um tratamento individualizado, onde através da análise metabólica do paciente é traçado o tratamento adequado.

Fonte: Nutrição funcional http://www.funcional.ntr.br/index.php?option=com_content&task=view&id=13

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Fase Infância :Os 10 Passos de Uma Alimentação Saudável para Crianças Maiores de 2 Anos

PASSO 1 – Aumente e varie o consumo de verduras, legumes e ofereça-os em cinco porções diárias. Esses alimentos são fontes de vitaminas e minerais que ajudam na prevenção de doenças e melhoram a resistência do organismo.

• PASSO 2 – Ofereça feijão pelo menos uma vez por dia, no mínimo quatro vezes por semana. O feijão é boa fonte de ferro e auxilia na prevenção da anemia. Para variar, pode-se substituir o feijão por lentilha, grão-de-bico ou soja. Para melhorar a absorção do ferro, é importante ingerir suco de limão, laranja ou acerola, que são fontes de vitamina C.

• PASSO 3 – Alimentos gordurosos devem ser evitados, podendo ser ofertados no máximo uma vez por semana. É melhor optar por alimentos assados, grelhados ou cozidos do que fritos. Retire a gordura da carne, a pele do frango e o couro do peixe. Evite oferecer manteiga, banha de porco e gordura hidrogenada (leia os rótulos dos alimentos). Prefira o azeite de oliva, óleo de canola, de girassol, de milho ou de soja, mas não utilize em excesso.

• PASSO 4 – Modere o uso de sal. O sal em excesso pode contribuir para o aumento da pressão arterial (hipertensão). Evite temperos prontos, alimentos enlatados, carnes salgadas e embutidos como mortadela, presunto, lingüiça, etc. Todos contêm muito sal.

•PASSO 5 – Procure oferecer pelo menos três refeições e dois lanches por dia. Para os lanches e sobremesas prefira frutas.

• PASSO 6 – Doces, bolos, biscoitos e outros alimentos ricos em açúcar devem ser evitados, podendo ser oferecidos no máximo duas vezes por semana.

• PASSO 7 – Evite o consumo diário de refrigerantes. A melhor bebida é a água.

• PASSO 8 – Para que a criança aprecie sua refeição, ela deve comer devagar e mastigar bem os alimentos. Faça das refeições um momento de encontro da família. Não alimente seu filho assistindo à TV, trabalhando ou discutindo.

• PASSO 9 – Mantenha o peso do seu filho dentro dos limites saudáveis para a idade. Peça para a equipe de saúde anotar no gráfico de crescimento o peso e a altura do seu filho.

• PASSO 10 – Estimule seu filho para que seja ativo. Saia para caminhar com ele, leve-o para andar de bicicleta, passear com o cachorro, jogar bola, fazer algum tipo de esporte. Não deixe seu filho passar muitas horas assistindo à TV, jogando videogame ou brincando no computador.

Fonte: Ministério da Saúde - Caderneta de vacinação, 2007

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Chá vermelho, chá verde, chá preto e chá branco, qual a diferença?

A maioria sabe que os quatro tipos de chás são feitos a partir da mesma planta, a Camellia sinensis.

Acontece que em cada um dos tipos deste chás está na forma em que a erva é processada e na época da colheita. Isso faz com que cada um dos chás, vermelho, verde, branco ou preto, tenham diferentes propriedades e sabores.

Camellia sinensis

Vejamos as principais diferenças:

Chá Vermelho

Processamento: 

A erva é semi fermentada.

Propriedades:  Queima gorduras, combate o envelhecimento, reduz o colesterol, é estimulante.

Preparo: Infusão com uma colher de sopa em 100ml de água.

Posologia: Até 3 xícaras por dia, evitando a noite.

Precauções: Gestantes e pessoas com gastrite devem evitá-lo.

Chá Verde

Processamento: A erva é colhida seca e não fermentada.

Propriedades:  Acelera o metabolismo, queima gorduras, combate o envelhecimento, previne certos canceres, reduz o risco de problemas cardiovasculares, é estimulante.

Preparo: Infusão com uma colher de chá em 200ml de água.

Posologia: Até 3 xícaras por dia ou o máximo de 1,5 litros, evitando adoçá-lo ou tomar a noite. A preferência que se tome logo após o preparo.

Precauções: Gestantes e pessoas com nefrite,   ou usando remédios anti depressivos controlados devem evitá-lo.

Chá Branco

Processamento: Os brotos são colhidos em épocas específicas e não sofrem processo de oxidação.

Propriedades:  Queima a gordura (sendo mais eficaz que o chá verde), previne o envelhecimento precoce, previne problemas cardiovasculares, é estimulante.

Preparo: Infusão de duas colheres de sopa rasas em um litro de água.

Posologia: Indicação de duas xícaras de chá ao dia, evitando adoçá-lo ou tomar a noite.

Precauções: Gestantes e pessoas com gastrite ou arritmia cardíaca devem evitá-lo.

Chá Preto

Processamento: A partir de folhas crescidas, passa-se por um processo de fermentação.

Propriedades: Eficaz contra problemas cardiovasculares, colesterol alto, e também é estimulante.

Preparo: Infusão de duas colheres de sopa rasas em um litro de água.

Posologia: Média de quatro xícaras de chá por dia evitando o consumo noturno.

Precauções: Gestantes e pessoas com problemas de estômago, doenças renais e hipertireoidismo.

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Fase Gravidez : conheça 10 alimentos super poderosos para a gravidez!

Alimentar-se bem durante a gravidez muitas vezes parece uma tarefa complicada, especialmente porque há informações tão contraditórias a respeito do que faz ou não bem para você e seu bebê em desenvolvimento.

Quem já não ouviu falar, por exemplo, que ovos são ótimos ou péssimos? Como não ficar confusa quando alguns especialistas condenam bife de fígado , enquanto outros dizem ser um excelente alimento para grávidas?

Você não tem que gostar de todos ou comê-los a toda hora, mas procure escolher alguns dos seus favoritos para dar aquele empurrãozinho nutricional na sua gravidez.

Ovos

Além de poucas calorias, os ovos contêm mais de 12 vitaminas e minerais e ainda uma quantidade nada desprezível de proteínas, substância essencial para a intensa produção de células que acontece no corpo do bebê.

São também ricos em colina, um nutriente que promove o crescimento do bebê e sua saúde cerebral, ao mesmo tempo que ajuda a prevenir defeitos do tubo neural. Você pode procurar ainda marcas de ovos enriquecidos com ômega-3, um tipo de gordura que promove o desenvolvimento do cérebro e da visão.

E como fica toda aquela polêmica de que os ovos fariam mal por causa do colesterol alto?
Gorduras saturadas presentes em frituras e certos alimentos congelados como pizzas e hambúrgueres fazem mais mal para o seu colesterol do que o colesterol naturalmente encontrado nos ovos.

A especialista defende que mulheres saudáveis, com níveis normais de colesterol no sangue, adotem ovos na sua alimentação sem medo.

Aqui vão mais alguns argumentos para convencê-la: ovos são baratos, fáceis e rápidos de fazer e altamente versáteis.

Se você estiver cansada demais para preparar uma refeição completa, pode preparar uma omelete caprichada com outros ingredientes de sua preferência ou até acrescentar um ovo cozido em sua salada.

Lembre-se somente de cozinhar os ovos bem para evitar o risco de transmissão de salmonela, uma bactéria que provoca infecções alimentares graves e pode levar até a partos prematuros e abortos espontâneos.

Sardinhas

Peixe abundante e de baixo custo nas feiras e mercados de todo o país, a sardinha conta com proteínas completas e de alto valor biológico, ferro, fósforo, magnésio, vitaminas A, B, D, E e K.

Apresenta ainda uma elevada quantidade de ácidos graxos essenciais do tipo ômega-3, cujo efeito é proteger o corpo contra doenças cardiovasculares. O famoso ômega-3 -- uma gordura poli-insaturada -- diminui os triglicérides e o colesterol total do sangue, baixando como consequência o colesterol ruim (LDL) e aumentando o bom (HDL).

Para aproveitar ao máximo todos os benefícios da sardinha, a forma de preparo é fundamental, já que se ela for frita ou colocada em microondas acaba perdendo suas propriedades. O ideal é preparar sardinhas assadas ou cozidas.

Outra coisa a ser evitada é comprar sardinhas enlatadas, em conserva tanto em óleo como em tomate, porque, nesse formato, possuem alto índice de sódio e podem elevar sua pressão arterial.

Para não enjoar de só comer sardinha, você pode alternar com outros peixes nutricionalmente tão ricos como salmão, cavala ou arenque.

Feijão

O feijão é um alimento muito rico nutricionalmente, sendo fonte de proteínas, ferro, cálcio, magnésio, zinco, vitaminas (principalmente do complexo B), carboidratos e fibras. Além disso, possui substâncias antioxidantes vinculadas a um menor risco no desenvolvimento de alguns tipos de câncer e a uma menor incidência de doenças degenerativas.

Contém ainda fibras solúveis que, depois de ingeridas, transformam-se em gel, permanecendo mais tempo no estômago e acarretando em uma maior sensação de saciedade. Esse "gel" que mata a fome serve também para atrair as moléculas de gordura e de açúcar, as quais são posteriormente eliminadas pelas fezes, ajudando a reduzir os níveis de colesterol e glicemia do sangue.

As proteínas do feijão têm valor nutricional pouco inferior às apresentadas pelas carnes, com uma vantagem: quando combinadas ao arroz, formam uma mistura de proteínas mais nutritiva.

Para facilitar o preparo do feijão, procure deixá-lo de molho, de preferência em água quente, cerca de 20 minutos antes do cozimento. Se tiver panela de pressão para cozinhar, melhor, porque ela acelera o processo e há menos perdas nutricionais no cozimento.

É no grão que está localizada a fibra, por isso faça uma forcinha para consumi-lo também, caso você seja do time que só gosta do caldo.

Como para algumas pessoas o feijão causa gases (que já são mais frequentes de qualquer forma durante a gravidez), diminua a frequência do consumo se não estiver fazendo bem para você. Aí você pode experimentar com outras leguminosas também bem nutritivas, como soja, grão-de-bico ou lentilha.

Pão integral

O pão integral apresenta as mesmas propriedades de vitaminas, magnésio, cálcio, potássio, fósforo e ferro do que o pão branco, com a vantagem de os benefícios serem em quantidades mais significativas.

Possui ainda fibras que auxiliam no bom funcionamento do intestino (boa notícia para qualquer grávida que sofre de prisão de ventre), controle do colesterol e maior sensação de saciedade -- só não vale abusar dos recheios gordurosos e calóricos demais. Utilize pouca manteiga e dê um gostinho diferente, de vez em quando, com geleia.

Você pode também fazer uma gostosa pasta de ricota batida no liquidificar com ervas (manjericão, orégano e alecrim), uma pitada de sal e um fio de azeite. Passe essa espécie de patê no pão e coma com alface, tomate e cenoura ralada.

Mesmo sendo um ótimo alimento, não exagere no consumo de pão integral (não ultrapasse quatro fatias), pois, além de aumentar o total de calorias, substâncias chamadas de fitatos presentes em sua composição podem impedir a absorção de alguns minerais como o cálcio e o zinco.

Aveia

A aveia auxilia o sistema imunológico a se manter ativo, algo importantíssimo durante a gestação, quando há uma baixa natural da imunidade da mulher e, portanto, uma maior suscetibilidade a doenças e infecções.

Assim como o feijão, a aveia é também rica em fibras solúveis, do tipo que "limpam" as artérias do corpo e ajudam a reduzir taxas do colesterol ruim (LDL). Pode ser classificada como um verdadeiro coquetel mineral por conter cálcio, ferro, potássio, sódio, fósforo, selênio e zinco.

A recomendação de consumo é de 20 a 30 gramas ao dia, sendo que uma colher de sopa tem em média 20 gramas. O farelo de aveia é a forma mais nutritiva de ingerir o alimento, que pode ser adicionado a frutas, iogurtes e vitaminas, além de preparações salgadas, como sopas e saladas (em algumas regiões do país já existe à venda granola salgada justamente para essa finalidade).

Castanhas do pará

Você não é lá muito fã de peixe ou de ovos, mas, ainda assim, quer incluir o tão falado ômega-3 na sua alimentação porque ele é importante para o desenvolvimento do cérebro do bebê?

Então experimente incluir um lanchinho com três ou quatro castanhas do pará sempre que possível no seu dia. Outro jeito gostoso é acrescentá-las picadas na salada ou no sorvete para um crocante a mais.

Nessa mesma categoria, das oleaginosas, estão também as nozes, amêndoas e castanhas de caju, torradas ou cruas. Procure comprar qualquer uma delas sem adição de sal, para não correr o risco de sua pressão arterial subir.

"Cuidado também para não exagerar na quantidade, já que, como o próprio nome diz, oleaginosas possuem grande quantidade de gordura e isso pode gerar ganho de peso indesejado".

Iogurte

A maioria dos iogurtes é extremamente saudável e nutritiva, mas os melhores são os que contêm pouca ou nenhuma quantidade de açúcar e os desnatados. É bom lembrar também que iogurte e sobremesa láctea (normalmente de chocolate!) são produtos diferentes.

Cuidado com as versões light e diet dos iogurtes, já que, para manter o paladar adocicado, elas recebem adoçantes, cujo consumo na gravidez ainda gera discussões, dependendo de sua composição.

Os dois principais nutrientes do iogurte são a proteína, fundamental para a construção das células do corpo do bebê, e o cálcio, vital para a formação dos ossos e dentes. Iogurtes do tipo "grego" são ainda mais recomendados porque costumam ter o dobro de proteína que os iogurtes comuns.

Além disso, as bactérias naturalmente presentes no iogurte são excelentes para equilibrar a flora intestinal e também evitam o crescimento de micro-organismos indesejáveis que causam doenças.

Se você não gosta do gosto do iogurte natural, experimente misturar a ele um pouquinho de mel e frutas frescas picadas, ou então preparar uma bebida bem nutritiva com iogurte batido no liquidificador, frutas, mel e umas colheradas de aveia.

Couve manteiga

Quem diria que uma verdura das mais despretensiosas pudesse ser tamanha fonte de nutrição? A couve contém mais ferro e cálcio que quase qualquer outra verdura, e seu alto teor de vitamina C aumenta a capacidade de absorção desses minerais pelo organismo.

É ainda excelente fonte de betacaroteno e vitamina E, de ácido fólico, ferro e potássio.

Servir couve com molho de limão ou com outras frutas cítricas na mesma refeição acelera a absorção de ferro e cálcio (se preferir, pode tomar uma limonada ou um suco de laranja). Para preservar as vitaminas A e C, é bom cozinhá-la rapidamente com pouca água. Outra forma de cozimento é só no vapor ou ainda em caldo para uma deliciosa sopa.
Comer couve crua, como salada, também é uma ótima opção.

Patinho (carne bovina magra)

Por conter grande quantidade de ferro, o patinho é um tipo de carne bastante indicado às mulheres grávidas na prevenção da anemia, uma doença nada incomum na gestação e que pode provocar cansaço e mal-estar.

O patinho é uma carne que tem proteínas de alto valor biológico para o crescimento saudável de músculos, órgãos e todos os tecidos em formação do bebê. Conta ainda com significativa concentração de vitaminas do complexo B, em especial a B12, essencial no desenvolvimento do sistema nervoso.

Prefira as preparações cozidas e assadas. Cortado em fatias, o patinho transforma-se em um dos melhores bifes que se pode conseguir a partir de carne bovina. É também uma excelente opção para fazer carne moída, almôndegas, bolo de carne e hambúrguer caseiro.

Laranja

Possui grande quantidade de vitamina C , a qual, associada a algum alimento que seja fonte de ferro, auxilia na absorção desse mineral tão fundamental para qualquer gestante.

Além de vitamina C, a laranja é também fonte de minerais como cálcio, ferro, fósforo, vitamina A e potássio, auxiliando assim na defesa do organismo contra infecções. Por ser rica em fibras, funciona como um regulador intestinal natural (coma com bagaço e tudo, incluindo a parte branca).

Como a vitamina C se oxida rapidamente, é preciso que você consuma laranjas imediatamente após descascar. No caso do suco, ele pode ser ingerido até duas horas depois do preparo para manter suas propriedades.

Fonte:http://brasil.babycenter.com/a5800049/conhe%C3%A7a-10-alimentos-superpoderosos-para-a-gravidez

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