A TPM é tão comum entre as mulheres, e pode ter vários sinais e sintomas que acontece de 10 a 15 dias antes da
menstruação. Os desequilíbrios hormonais são seus principais causadores,
principalmente quando ligada à irregularidade entre estrogênio e progesterona,
excesso de prolactina, deficiência de minerais e das vitaminas E e B6,
alteração na atividade de prostaglandinas e na ação da endorfina e serotonina.
A boa notícia é que podemos amenizar o quadro com uma
alimentação estratégica , já que a formação de hormônios
depende de nutrientes presentes nos alimentos que ingerimos. Por isso é tão
importante termos ingestões inteligentes durante o período para controlar os
sintomas, já que desequilíbrios nutricionais pioram quadro.
Irritabilidade, tristeza, insônia, compulsão por carboidratos
e doces? Tudo isso está diretamente relacionado à baixa de serotonina,
neurotransmissor que regula o humor e a apetite, proporcionando sensação de
bem-estar e prazer. Esta é a explicação para o desejo por carboidrato durante a
TPM, resultando em um aumento na síntese de serotonina e melhora de humor
passageira. O problema é que quando consumidos em grande quantidade, ele é
transformado em açúcar no sangue e estimula a insulina e gera hipoglicemia. Com
menos glicose circulando, há menos açúcar disponível para o cérebro, que
sinaliza a sua falta para o corpo e causam sintomas como fadiga, dores de
cabeça, tremores, tonturas, oscilação de humor, ansiedade, depressão e
compulsão por doces. A dica é priorizar o consumo de carboidratos integrais.
Alimentos ricos em L Triptofano como banana, nozes, castanha,
feijão, lentilhas, damasco, aveia, abacate, arroz integral e mel são ótimas
opções para controlar esses efeitos ruins, pois são precursores de serotonina,
assim como as vitaminas do complexo B – cereais integrais, sementes de abobora,
girassol, gergelim, linhaça e grãos -, principalmente B6, B12 e ácido fólico. O
final da tarde é o momento ideal para o consumo deles, já que a queda de
serotonina neste horário é mais comum, aumentando a vontade por doces e
carboidratos.
Uma boa dose de gorduras boas, as famosas ômega 3, 6 e 9,
presentes nas oleaginosas também estão relacionadas à melhora do humor e à
diminuição do processo inflamatório, amenizando cólicas, dores de cabeça e
mamas, além de ajudar a regularizar o desequilíbrio hormonal característico da
fase. Isso graças às quantidades de minerais, vitaminas E e do complexo B.
Deve-se evitar tudo que tiver açúcar refinado: doces, biscoitos, bolachas
e guloseimas em geral, pois alteram os níveis de glicose sanguínea, provocando
hipoglicemia reativa – queda de açúcar no sangue e consequente um descompasso no
sistema nervoso. Ainda prejudica a absorção de nutrientes importantes para o
metabolismo energético como as vitaminas do complexo B, que têm ação
anti-estresse.
Excesso de cafeína que, aumenta o hormônio do estresse e
diminui a produção de serotonina no cérebro, com consequente aumento da tensão,
irritabilidade, estresse, dores de cabeça, ansiedade e compulsão por doces,
além de diminuir os níveis de outros nutrientes como ferro, zinco e magnésio.
O álcool provoca desidratação e aumento da retenção hídrica,
pode causar hipoglicemia, gerando a necessidade do organismo de ingerir mais
açúcar para compensar a queda dos níveis de glicose no sangue e no cérebro,
além de aumentar a eliminação de nutrientes importantes para o equilíbrio
orgânico e metabólico como o cálcio, magnésio e vitaminas do complexo B.
Sal de adição ou alimentos industrializados ricos em sódio,
conservantes e demais aditivos químicos como peito de peru, salsicha, presunto,
produtos prontos e congelados, molhos, conservas e temperos industrializados.
Eles são responsáveis pela retenção de líquidos, inchaço nos pés, pernas
pesadas e aquela sensação de aumento de peso durante TPM. O excesso de sal no
sangue estimula as glândulas supras-renais a produzirem mais hormônio
antidiurético, que reabsorvem mais líquidos e sódio (sal), causando inchaço nos pés, mãos, abdome e
mamas. A glândula hipófise, hormônio responsável pelo aumento, dores e inchaço
nas mamas, também é estimulada a produzir mais prolactina quando o sal está em
excesso no organismo.
Alimentos ricos em gordura saturada e trans: margarina,
frituras, biscoitos, sorvetes, alimentos industrializados, embutidos e
lacticínios, pois estimulam o processo inflamatório e tem repercussões nos
sintomas, provocando cólicas, dor nas mamas, dores de cabeça, acne, inchaço e
retenção de líquidos.
Quando o corpo está munido com níveis adequados de
nutrientes, ele é capaz de controlar os desequilíbrios hormonais e assim o
período pré-menstrual pode ser mais agradável. Invista na sua saúde e qualidade
de vida, procure um nutricionista para ter orientação individualizada focada em
seus sintomas e passe a viver sem eles!
Você só tem vantagens em agendar um consulta domiciliar, você economiza tempo, tem comodidade, e o mais importante, obtêm resultados sem precisar sair de casa!
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Como é uma consulta com nutricionista?
Numa consulta de nutrição, o (a) nutricionista realiza uma anamnese nutricional, contendo histórico clínico, histórico alimentar, explicação da alimentação individualizada e realização de medidas antropométricas. Isto tudo é realizado com a finalidade de corrigir desvios nutricionais, fornecendo um esquema alimentar ideal e individualizado para cada paciente, para que haja um resultado mais eficaz e que o objetivo seja atingido, buscando o equilíbrio do organismo de acordo com as necessidades de cada indivíduo.
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