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Como é uma consulta com nutricionista?

Numa consulta de nutrição, o (a) nutricionista realiza uma anamnese nutricional, contendo histórico clínico, histórico alimentar, explicação da alimentação individualizada e realização de medidas antropométricas. Isto tudo é realizado com a finalidade de corrigir desvios nutricionais, fornecendo um esquema alimentar ideal e individualizado para cada paciente, para que haja um resultado mais eficaz e que o objetivo seja atingido, buscando o equilíbrio do organismo de acordo com as necessidades de cada indivíduo.

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Faça das vitaminas a sua aliada!

A palavra “vitamina” originou-se do termo vitae amine, criado por Casimir Funk, em 1911, estendendo-se até o ano de 1920, quando se encerrou o primeiro ciclo de investigações sobre as vitaminas.As vitaminas são compostos orgânicos que ocorrem naturalmente em tecidos vegetais e animais em diferentes quantidades. São essenciais para a manutenção do metabolismo normal, desempenhando funções fisiológicas especificas.
As vitaminas existem naturalmente em nossos alimentos e são afetadas pela industrialização, armazenamento e preparação. As vitaminas são classificadas, de acordo com sua solubilidade na água ou na gordura. Atualmente, pelo menos 13 vitaminas são consideradas nutrientes essenciais. Elas são classificadas em 2 grupos, conforme suas características químicas: Lipossolúvel  e hidrossolúvel.

Vitaminas LipossolúveisConstituem o grupo de substancias orgânicas com estrutura variada, insolúveis em água, mas solúveis em lipídios e seus solventes orgânicos. Não tem valor energético. Faz parte deste grupo as vitaminas A, D, E, K.

Vitamina AA vitamina A é necessária para o crescimento e manutenção do tecido epitelial, para o desenvolvimento dos ossos e para a manutenção da acuidade visual na obscuridade. Um precursor da vitamina A, o caroteno, é encontrado nos vegetais amarelos e verdes. O organismo tem a capacidade de converter o caroteno em vitamina A.
A deficiência de vitamina A causa à cegueira noturna, pele descamativa e áspera, ressecamento da membrana mucosas, dando em resultado a diminuição de resistência a infecções e desenvolvimento defeituoso de ossos e dentes, perda de apetite, diminuição do paladar e ulceração de córnea.
Toxidade: Secura de pele e mucosas, cabelos ásperos, unhas frágeis, fraqueza, anorexia, cefaleia, irritabilidade, dores ósseas e hidrocefaleia e vômitos (crianças e lactentes).
Fontes de vitamina A: Fígado, manteiga, creme de leite, leite integral, gema de ovo, vegetais verdes e amarelos, óleo de peixe, legumes e frutas amarelos e/ou verde-escuros.

Vitamina DA vitamina D está relacionada com a absorção e utilização do cálcio no desenvolvimento dos ossos e dentes. Uma deficiência de vitamina D causa deformidades ósseas: raquitismo nas crianças e osteomalácia nos adultos diminui a absorção de cálcio intestinal, diminui cálcio e fósforo plasmáticos e aumenta fosfotase alcalina, fraqueza muscular.
Toxidade: anorexia, perda de peso, sonolência, cefaleia, vômitos, cálculos renais, tremores, hipertensão arterial sistêmica, diarreia, obstipação e arritmias cardíacas.
Fontes de vitamina D: Fígado, óleo de peixe, sardinha, atum, salmão, arenque, exposição ao sol (a vitamina D é sintetizada na pele), leite enriquecido com vitamina D, óleo de fígado de peixe, manteiga, gema de ovo.

Vitamina EO papel especifico da vitamina E na nutrição humana é de antioxidante celular. A Vitamina E é encontrada em muitos alimentos de modo que em uma variada dieta ela não é deficiente. A deficiência de vitamina E causa dores musculares, esteatose, encefalopatia, depósitos de lipopigmentos, anemia hemolítica em prematuros e alterações no epitélio seminífero, alterando a espermatogênese.
Toxidade: Náuseas, cefaleia, fadiga, diminuição de fatores de coagulação, déficit na função circulatória, hipoglicemia.
Fontes de Vitamina E: Óleos vegetais, margarinas, manteiga  gema de ovo, nozes, amêndoas, avelã, vegetais de folhas verdes, carnes, leite e cereais.

Vitamina KA vitamina K é essencial para a formação da protrombina (proteína do plasma envolvida na coagulação do sangue). É sintetizada pela Escherichia Coli no intestino grosso, também está largamente difundida nos alimentos. A deficiência da vitamina K, que ocorre somente nos recém - nascidos, resulta da esterilidade de seus intestinos ou de doenças nas quais a absorção da vitamina é comprometida, tendência ao aumento de hemorragias, hematúria, epistaxes, osteoporose por descarboxilação parcial ou total da osteocalcina (proteína da matriz óssea).
Toxidade: Anemia hemolítica e hiperbilirrubinemia.
Fontes de vitamina K: Fígado, gema de ovo, óleos vegetais (principalmente os de canola e soja), leite de vaca, vegetais folhosos verde-escuro, principalmente brócolis, couve-de-bruxelas, repolho, alface, salsa, espinafre e agrião.

Vitaminas HidrossolúvelAs vitaminas hidrossolúveis não são armazenadas em quantidades significativas no organismo, o que leva á necessidade de suprimento diários dessas vitaminas, evitando consequências danosas da falta desses compostos no seu funcionamento normal. Pertencem a esse grupo as vitaminas do complexo B e vitamina C.

Vitamina B1 – TiaminaTambém conhecida como aneurina ou vitamina F. é necessária ao organismo como componente de enzimas; é importante na decomposição e na oxidação de hidratos de carbono. A deficiência de tiamina resulta em Beribéri – confusão mental, edema, paralisia periférica, taquicardia e cardiomegalia, rigidez, câimbras musculares, anorexia, oftalmoplegia, distúrbio neurológicos e cardiovasculares – Síndrome de Wernicke-Korsakoff, irritabilidade, depressão, obstipação intestinal, dispneia e palpitação.
Toxidade: Em megadoses terapêuticas: náuseas, hemorragia digestiva, colapso cardiovascular, edema pulmonar, pruridos, urticárias.
Fontes de Vitamina B1 – Tiamina: Carnes vermelhas, vísceras, legumes, levedo de cerveja, cereais integrais, leite de vaca, gema de ovo, peixe, carne de porco, galinha e leguminosas secas (feijões, lentilhas etc.).

Vitamina B2 – Riboflavina.A vitamina B2 ou riboflavina é essencial para o metabolismo e necessária para o crescimento. As fontes de riboflavina tendem a baixar na dieta americana habitual. A deficiência de riboflavina causa arriboflavinose, neuropatia, queilose, glossite, estomatite angular, queimaduras no pés e  seborreia nasolabial, nariz e testa.
Toxidade: Não há relatos.
Fontes de Vitamina B2 – Riboflavina: Carnes vermelhas e brancas, vísceras, leite de vaca, queijos, ovos, vegetais de folhas verdes e grãos integrais.

Vitamina B3 – NiacinaNiacina ou ácido nicotínico é essencial para a utilização das proteínas. O organismo esta apto a sintetizar a niacina a partir de aminoácido essencial: triptofano. Uma deficiência de niacina resulta em pelagra-desordem mentais, dermatite eritematosa e diarreia: doença dos 3Ds; vaginite, fraqueza muscular, anorexia.
Toxidade: Arritmias, náuseas e vômitos, diarreia, úlcera péptica, e aumento da bilirrubina e transaminases.
Fontes de Vitamina B3 – Niacina: Carnes vermelhas e brancas, peixes (linguado e atum), fígado, ovos, gérmen de trigo, leite, manteiga de amendoim, ervilha e batata.

Vitamina B5 – Ácido Pantotênico.
O ácido pantotênico é assim chamado porque se encontra em todos os seres viventes. Atua no metabolismo dos nutrientes, na síntese do colesterol e nos hormônios esteroides, além de participar do funcionamento do córtex adrenal. Devido a sua larga distribuição nos alimentos, suas deficiências causa emagrecimento, crescimento lento, cefaléia, alterações nervosas, úlcera digestiva, insônia, náuseas e vômitos, dormência e formigamento (mãos e pés), constipação intestinal e fraquezas dos músculos extensores dos dedos.
Toxidade: Em megadoses: diarreia.
Fontes de vitamina B5 – Pantotênico: Carnes Vermelhas, miúdos (fígado, coração e rins), brócolis, couve-flor, batata, tomate, cogumelo, amendoim, gérmen de trigo, peixe (salmão).

Vitamina B6 – PiridoxinaA vitamina B6 é utilizada pelo organismo para metabolizar nutrientes, para sintetizar aminoácidos não essências, para converter triptofano em niacina e para assegurar o perfeito funcionamento das células sanguíneas e do sistema nervoso central. As deficiências da vitaminas B6 causa mudança de personalidade, irritabilidade, depressão, perda do senso de responsabilidade, hipertrofia da papilas gustativas, seborreia na região nasolabial, erupção cutânea acneiforme papular na face.
Toxidade: Não há relatos.
Fontes de Vitamina B6 – Piridoxina: Carnes vermelhas, fígado, peixe, ovos, leite de vaca, gérmen de trigo, legumes, batata, banana e aveia.

Vitamina B7 – BiotinaA biotina também ocorre em quase todos os seres vivos. É importante na síntese dos ácidos graxos, na utilização de glicose, no metabolismo proteico e o uso de vitamina B12 e ácido fólico pelo organismo. Uma substancia proteica existente na clara de ovo crua, avidina, se combina com a biotina e impede sua absorção. A deficiência de biotina tem sido produzida pela ingestão de grande quantidade de clara de ovo crua, perda parcial da memória, depressão, náuseas e vômitos, palidez, dermatite seca escamosa, anorexia, glossite, hipotonia e mialgia.
Toxidade: Não há relatos.
Fontes de vitamina B7- Biotina: Carnes vermelhas, fígado, gema, de ovo, levedo de cerveja, leite, cogumelo e amendoim.

Vitamina B9 – Ácido Fólico, FolatoO ácido fólico ou folacina é essencial para o metabolismo de certos aminoácidos e para a maturação dos glóbulos vermelhos do sangue. A deficiência  de ácido fólico causa anemia megaloblástica, dermatite, acne, eczema, anorexia, perda de peso, glossite, dor na língua, palpitação, problemas de memória, irritabilidade, cefaléia, diarreia, má absorção, dispneia, febre e modificação do caráter.
Toxidade: Não há relatos.
Fontes de Vitamina B9 – Ácido Fólico, Folato: Miúdos, vegetais folhosos, milho, amendoim, levedo de cerveja, nozes, amêndoa, castanha de caju, castanha do Pará, leguminosas e grãos em geral.

Vitamina B12 – CobalaminaA vitamina B12 é utilizada na produção das enzimas  necessárias á metabolização dos alimentos, do ácido nucleico e do ácido fólico. É também necessária ao próprio funcionamento de todas as células, particularmente da medula óssea, as do trato gastrintestinais, e as do sistema nervoso. A ausência do fator intrínseco na secreção gástrica impede a absorção da vitamina B12, dando em resultado a anemia perniciosa. A deficiência de vitamina B12 causa, anemia perniciosa e megaloblástica, alterações neurológicas, perda da memória, diminuição do senso de posição, anorexia, constipação, palpitações, aumento no tempo de coagulação sanguínea e cefaléia.
Toxidade: Não há relatos.
Fontes de Vitaminas B12 – Cobalamina: Alimentos fontes de proteína animal.

Vitamina C – Ácido AscórbicoA vitamina C é necessária para a produção do colágeno, para a integridade das paredes capilares, para a formação dos glóbulos vermelhos do sangue, para o metabolismo dos aminoácidos e para redução dos sais de ferro. A deficiência  de vitamina C causa má cicatrização das feridas, escorbuto – manifestações hemorrágicas, irritabilidade vasomotora, alterações dermatológicas, distúrbios psicológicos, emagrecimento, dores ósseas, cefaléia e  astenia.
Toxidade: Necrose tecidual e diarreia osmótica.
Fontes de vitamina C: Frutas ácidas/cítricas – acerola, caju, goiaba, manga, laranja, abacaxi, maracujá, limão, tomate, batata e vegetais folhosos, repolho, brócolis,  morango e melão cantalupo.

ColinaPode, ou não, ser considerada vitamina e ser sintetizada a partir do aminoácido metionina com intervenção da vitamina B12 e da Folacina. A deficiência da colina causa esteatose hepática.
Toxidade: Não há relato.

Referências Bibliográficas:BODINSKI, Louis H; Dietoterapia – Princípios e Prática. São Paulo: Editora Atheneu, 2006.
PACHECO, Mauela; Tabela de Equivalentes, Medidas Caseiras e Composição Química dos Alimentos. Rio de Janeiro: Livraria e Editora Rubio, 2006.

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Mito ou Verdade sobre o Maracujá

É uma delícia poder tomar um suco de maracujá bem geladinho durante o dia, não é mesmo? O maracujá é uma fruta saborosa e o seu suco é muito refrescante. Mas muitas pessoas acreditam que tomar um suco de maracujá pode dar sono. Será verdade isso?

Não! O suco de maracujá não dá sono. O que vai ajudar no sono são as substâncias presentes na folha do maracujá, que podem tranquilizar e provocar sonolência. Este efeito calmante está relacionado à passiflora nome medicinal da planta maracujá, mas as substâncias da fruta não têm esse mesmo efeito.

Então, se você procura o suco de maracujá para se acalmar, é melhor ir em busca das folhas e dos galhos da árvore de maracujá.

Uma dica é tomar o  chá feito de folhas de maracujá para poder dar sono, mas o suco só causa mesmo é um alívio da sede e uma sensação de refrescância.

Existem no mercado alguns calmantes que são feitos a base da passiflora. A planta de maracujá pode ser um ótimo calmante para quem tem uma vida super estressante e cansativa. As substâncias alcanóides e flavonoides são depressoras do sistema nervoso central e funcionam como relaxantes musculares e analgésicos.

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Fazer dieta sem acompanhamento nutricional representa risco à saúde

Deficiência de nutrientes, falta de carboidratos, excesso de gorduras e proteínas e efeito sanfona são alguns dos resultados negativos possíveis

1. deficiência nutricional
2. efeito sanfona
3. gorduras e proteínas
4. carboidratos
5. dicas

Há quem tenha sempre na manga uma dieta da sopa, da proteína, dos pontos, do grupo sanguíneo, sem glúten, que eliminam o consumo de determinados alimentos e exageram na ingestão de outros. O que na maioria das vezes não fica bem explicado é que remédios e alterações radicais na alimentação sem ter o acompanhamento nutricional podem colocar a saúde em risco e trazer complicações piores do que o excesso de peso. Ainda mais no Brasil, apontado como o país que mais consome medicamentos para emagrecer.

 

A briga com a balança: fazer dieta sem o acompanhamento traz riscos para a saúde

Quando um nutricionista planeja o programa alimentar do paciente, aspectos de sua individualidade devem ser respeitados, como história clínica, familiar e social, exames laboratoriais, preferências, aversões e intolerâncias alimentares, doenças associadas, interações medicamentosas, nível de atividade física e questões psicológicas. Portanto, é fácil concluir que muitos prejuízos podem ser causados por regimes de emagrecimento realizados sem adequada avaliação. 

- Dietas sem acompanhamento são restritivas e não levam em conta estado de saúde, hábito alimentar e estilo de vida do indivíduo, não têm preocupação em promover educação nutricional e, o mais complicado, não conseguem acompanhar a manutenção do peso perdido

Deficiência nutricional 

Dietas à base apenas de carboidratos, proteínas, fibras ou líquidos são prejudiciais à saúde. Isso porque isoladamente, esses grupos alimentares não são capazes de oferecer todos os nutrientes de que o organismo necessita, podendo ocasionar déficit de vitaminas e minerais.

Efeito sanfona 

 Caracteriza-se pela perda de peso e sua recuperação algum tempo depois. É comum em dietas sem equilíbrio adequado de nutrientes, que prometem emagrecimento rápido. Ocorre porque, durante a dieta, há perda de gordura e de massa muscular. Com a redução de musculatura, as necessidades de energia diminuem e, ao interromper o regime, a pessoa volta a engordar. O efeito sanfona também sobrecarrega os órgãos, o que torna difícil o emagrecimento ao longo do tempo.

excesso de gorduras e proteínas

A ingestão excessiva de proteínas e gorduras pode resultar em aumento nos níveis de colesterol e triglicéridios, e facilitar o aparecimento de doenças graves. Dietas ricas em proteínas podem sobrecarregar o fígado e os rins, uma vez que estes órgãos atuam na metabolização de proteína. A insuficiência de fibras, comum nesses tipos de dieta, pode alterar o bom funcionamento do intestino e facilitar o surgimento de câncer.

Falta de carboidratos

Responsáveis pelo fornecimento de energia do corpo, normalmente são excluídos das dietas que estimulam o emagrecimento rápido a qualquer custo, pois são tidos como vilões do excesso de peso. Sua ausência pode diminuir a quantidade de serotonina, substância produzida no cérebro com a função de regular o apetite e a saciedade. A queda de seretonina pode levar à compulsão alimentar e ao aumento da ansiedade, dificultando o processo de emagrecimento. Além disso, a não ingestão de glicose acaba gerando alta concentração de cetona no organismo, que acarreta o aumento da produção de radicais livres, podendo estimular até o aparecimento de doenças crônicas, sendo a principal delas o câncer.

dicas

Abaixo seguem dicas nutricionais que você deve seguir, caso queira emagrecer com saúde:

(Foto: Editoria de Arte / GLOBOESPORTE.COM)

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Série : Nutricionista Explica: Qual peso ideal para você?

Peso e Composição Corporais

O corpo humano é uma máquina fantástica. Em muitos casos ele pode consumir quase uma tonelada de alimentos, cerca de um milhão de Calorias, ao longo de um ano sem que seu peso se altere em um único quilograma. Os indivíduos estão constantemente armazenando e gastando energia por meio de um complexo metabolismo corporal que mantém o equilíbrio de energia. Para que determinado peso corporal possa ser mantido, deve haver um equilíbrio entre produção e gasto de energia. Entretanto, às vezes a equação do equilíbrio de energia fica desequilibrada, fazendo com que o peso corporal aumente ou diminua.

Peso Corporal Ideal

Todos nós já ouvimos falar que há um peso ideal para cada altura. Mas ideal em relação a quê? Aparência? Desempenho físico? Parece não haver qualquer evidência que apoie a teoria de um peso ideal para cada indivíduo, mas têm sido propostas algumas diretrizes gerais relativas a saúde e ao desempenho físico.

A maioria das pessoas tem uma imagem própria de como gostaria de parecer e, na verdade, muitos indivíduos que tentam manter o peso ideal fazem isso pensando em melhorar a aparência. A melhora da aparência física pode ajudar também a autoimagem e a autoestima, fatores importantes à saúde psicológica. Uma boa aparência física também pode influenciar o desempenho em certos esportes que envolvem julgamento de movimentos estéticos, como o fisiculturismo. Embora a sociedade possa criar uma percepção de um peso ideal para a aparência, este pode ou não estar de acordo com a saúde ou desempenho físico ideal.

Como vimos, não existe uma regra para calcular o peso ideal de um indivíduo. Existem pessoas de 100 Kg com menos gordura corporal que uma de 80 Kg, ambas tendo a mesma altura. Isso ocorre porque as duas pessoas possuem composições corporais diferentes. Então, o importante é manter sua composição corporal de acordo com o que veremos a seguir.

Composição Corporal

O corpo humano contém muitos alimentos da terra, 25 dos quais parecem ser essenciais para o funcionamento fisiológico normal. Grande parte do corpo humano, cerca de 96% é formado pela combinação de quatro elementos (carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio). Esses quatro elementos formam a base estrutural para a proteína, o carboidrato, a gordura e a água do organismo. Os outros 4% são compostos de minerais, principalmente o cálcio e o fósforo dos ossos, mas também incluem ferro, potássio, sódio, cloreto e magnésio.

A maior parte do peso corporal é composta por água, enquanto quantidades variadas de gordura, proteína, minerais podem estar relacionados a alterações em qualquer desses componentes.

Gordura Corporal Total – A gordura corporal total é a soma de gordura armazenada e da essência. Gordura essencial é a gordura necessária ao funcionamento de certas estruturas corporais, como cérebro, tecido nervoso, medula óssea, tecido cardíaco e membranas celulares e, em adultos do sexo masculino, representa cerca de 3% do corpo. As mulheres adultas também tem gordura essencial adicional associada a seus processos reprodutivos. Esse adicional de 9% a 12% da gordura específica de cada sexo lhes dá um total de 12% a 15% de gordura essencial, embora essa quantidade possa variar de forma considerável de indivíduo para indivíduo. Gordura armazenada é simplesmente um depósito do excesso de energia, cuja dimensão pode variar muito.

Uma parte de gordura armazenada situa-se ao redor dos órgãos e constitui um fator de proteção para eles, porém, mais de 50% da gordura corporal total é encontrada logo abaixo da pele e é chamada de gordura subcutânea. Quando esse último tipo de gordura é separado pelo tecido conjuntivo em pequenos compartimentos, dá à pele uma aparência ondulada e acolchoada e é popularmente chamada de celulite. Outro depósito de gordura localiza-se no interior do corpo, particularmente na região abdominal. Essa gordura profunda é conhecida como gordura visceral.

Massa Livre de Gordura – A massa livre de gordura consiste basicamente de proteína e água, com quantidades menores de minerais e glicogênio. O tecido dos músculos esqueléticos é o principal componente da massa livre de gordura, mas o coração, o fígado, os rins e outros órgãos também estão incluídos. Outro termo usado no lugar massa livre de gordura é massa corporal magra; tecnicamente, entretanto, esse termo inclui a gordura essencial. Em uma análise de dois componentes da composição corporal, a massa livre de gordura ou a massa corporal magra complementa a gordura total. Um indivíduo que tem 20% de gordura corporal tem 80% de massa livre de gordura.

Mineral Ósseo – Os ossos são responsáveis pela estrutura do nosso corpo, mas eles também estão envolvidos em vários processos metabólicos. O osso consiste de 50% de água e 50% de matéria sólida, incluindo proteínas e minerais. Embora o peso ósseo total, englobando água e proteína, possa chegar a uma faixa entre 12% e 15% do peso corporal total, o conteúdo de mineral corresponde a apenas 3% a 4%.

Água Corporal – O peso de um adulto médio é constituído de aproximadamente 60% de água; os 40% restantes representam os materiais de peso seco que existem nesse ambiente de água. Alguns tecidos, como o sangue, possuem um conteúdo elevado de água, enquanto outros, como o tecido ósseo, são relativamente secos. A massa livre de gordura é formada por cerca de 70% de água, enquanto o tecido adiposo contém menos de 10%. Em condições normais, a concentração de água de um determinado tecido é regulada de acordo com as necessidades.

Embora as quantidades de gordura, tecido magro, osso e água possam variar bastante de pessoa a pessoa, a distribuição normal de um homem jovem é 60% de água e 40% de matéria sólida, subdividida em 14% de gordura, 22% de proteína e 4% de minerais ósseos. Mas deve-se levar em conta que a composição corporal pode sofrer influência de inúmeros fatores, como idade, sexo, dieta e nível de atividade física.

Uma das técnicas de pesquisa mais comuns para determinar a densidade corporal é a pesagem hidrostática. A técnica é baseada no princípio de Arquimedes de que um corpo imerso em líquido é empurrado para cima por uma força de empuxo em relação à quantidade de líquido que o corpo desloca. Com a gordura é menos densa do que a água e o osso e o tecido muscular são mais densos, uma determinada quantidade de gordura deslocará um volume maior de água e exibirá um efeito de flutuação maior do que o peso correspondente do osso e do tecido muscular. As fórmulas para determinar a densidade corporal de cada indivíduo variam conforme a idade e o sexo.

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Série : Nutricionista Explica: Calculando as calorias

Calorias

Uma caloria é uma unidade de medida definida, como a quantidade de calor necessária para elevar em 1 grau centígrado 1 kg de água. Todos os alimentos, com exceção da água, dos minerais e das vitaminas contêm calorias em diferentes quantidades.

Existe um equilíbrio energético quando a ingestão de calorias é igual ao gasto. Equilíbrio energético positivo ocorre quando a ingestão é maior que o gasto. Para cada 3500 calorias em excesso, cerca de 1 kg de gordura será armazenado em seu corpo. Equilíbrio energético negativo é justamente o oposto, ou seja, uma deficiência calórica de 3500 calorias provocará a perda aproximada de 1 kg.

A necessidade diária calórica de uma pessoa normal varia de 1500 a 2500 calorias para os homens e 1200 a 1500 calorias para as mulheres. Dependendo da atividade física realizada pelo indivíduo, esses números podem aumentar. Alguns fisiculturistas chegam a consumir de 5000 a 7000 calorias diárias, devido ao uso de anabolizantes.

Existe o valor metabólico basal (VMB) que é a menor quantidade de energia em quilocalorias que uma pessoa necessita para manter as funções metabólicas mínimas para a manutenção da vida e deve ser medida em condições ideais; a pessoa deve estar em repouso absoluto, em dieta e em condições ambientais ideais. Como este controle é difícil passou-se a utilizar o valor metabólico de repouso (VMR) que é definido como a quantidade de energia necessária para manter o funcionamento fisiológico do organismo em estado de relaxamento, acordado e em pé.

Existem fórmulas complicadas para calcular o VMR, mas através de um cálculo simples pode-se ter uma boa ideia das necessidades diárias básicas. Multiplica-se o peso corporal em quilogramas por 24.2 se tratando de homens e por 22 se tratando de mulheres.

Homens: 24.2 x Peso Corporal
Mulheres: 22 x Peso Corporal

Considerando uma pessoa do sexo masculino, cujo peso é de 78 kg, qual será o seu valor metabólico diário aproximado?

24.2 x 78 = 1887,6 calorias ou cerca de 1888 calorias para arredondar.

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Série : A Nutricionista Explica: Vitaminas e Minerais

Vitaminas e Minerais

As vitaminas e minerais são responsáveis por regular o organismo. Vamos conhecer um pouco sobre cada um deles.

Vitaminas

As vitaminas são uma classe de compostos orgânicos complexos, encontrada em pequenas quantidades na maioria dos alimentos. São essenciais para o bom funcionamento de muitos processos fisiológicos do corpo humano. O nível de atividade desses processos aumenta bastante durante o exercício e, para que tudo funcione de maneira apropriada, deve haver um bom suprimento de vitaminas.

Existem dois tipos de vitaminas: as solúveis em água e as solúveis em gordura.

Vitaminas solúveis em gordura são encontradas principalmente em alimentos ricos em gordura. O seu organismo precisa delas todos os dias para funcionar perfeitamente. Contudo não é recomendado o alto consumo dessas vitaminas uma vez que o excesso delas é armazenado no organismo, especialmente no fígado e nos tecidos gordurosos, para uso quando necessário. Dessa forma não há necessidade de alta ingestão desse tipo de vitamina. As vitaminas A, D, E e K são solúveis em gordura.

Vitaminas solúveis em água não são armazenadas pelo organismo, e dessa forma você precisa delas com mais frequência. O excesso consumido é eliminado pela urina, e dessa forma essas vitaminas, mesmo quando ingeridas em excesso, são seguras para o consumo. As vitaminas solúveis em água podem ser encontradas em frutas, vegetais e grãos. Contudo o calor, o modo de preparo e até mesmo a exposição ao ar pode fazer com que esses alimentos percam a maioria de suas propriedades vitamínicas. As vitaminas B6, B12, B3 (Niacina), B2 (Riboflavina), B1 (Tiamina), C, H (Biotina), Ácido Fólico e Ácido Pantotênico são solúveis em água.

Minerais

O mineral é um elemento inorgânico encontrado na natureza. Esse termo normalmente é reservado para os elementos sólidos. Assim, um mineral é um elemento, mas um elemento não é necessariamente um mineral. Por exemplo, o oxigênio é um elemento, mas não é classificado como mineral. Em nutrição, o termo mineral é comumente usado para classificar aqueles elementos da dieta essenciais aos processos vitais.

Os minerais desempenham duas das três funções básicas dos nutrientes alimentares. Primeira, muitos são usados como “blocos” construtores dos tecidos corporais, como ossos, dentes, músculos e outras estruturas orgânicas. Segunda, alguns minerais são componentes de enzimas conhecidas como metaloenzimas, que estão envolvidas na regulação do metabolismo. Existem vários outros minerais, como íons, ou eletrólitos, minúsculas partículas que carregam cargas elétricas. São componentes importantes ou ativadores de vários hormônios e enzimas. Alguns dos processos fisiológicos regulados ou mantidos por minerais incluem contração muscular, transporte de oxigênio, condução do impulso nervoso, equilíbrio do organismo, coagulação sanguínea e ritmo cardíaco normal. Os minerais não são fonte de energia calórica.

Os minerais são encontrados no solo e incorporados às plantas durante seu desenvolvimento. Os animais obtêm seus suprimentos minerais das plantas que comem, enquanto os seres humanos os obtêm de alimentos de origem vegetal e animal. Beber água pode ser uma boa forma de obter vários minerais. Como eles são perdidos diariamente no suor, na urina ou nas fezes, precisam ser repostos. A nutrição mineral inadequada tem sido associada a uma grande variedade de doenças, incluindo anemia, hipertensão, diabetes, câncer, queda dos dentes e osteoporose. Portanto, a ingestão de alimentos com quantidades apropriadas de minerais essenciais é importante para a saúde e para o desempenho físico.

Resumindo, os minerais são indispensáveis por três motivos principais:

• Formação e manutenção de ossos e dentes fortes;

• Controlar os fluidos corporais dentro e fora das células;

• Transformar os alimentos que ingerimos em energia. O cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, sódio e enxofre são considerados minerais essenciais.

Tabela de Vitaminas e Minerais

O quadro abaixo apresenta informações sobre a função das vitaminas e minerais no corpo humano e os alimentos nos quais elas podem ser encontradas.

 

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Série : Nutricionista Explica: A importância da água

Água

. Embora os seres humanos possam sobreviver cerca de sete dias sem água em perfeitas condições, a desidratação, ou perda rápida de água, pode ser fatal em um período relativamente curto, em questão de horas quando crianças pequenas com diarreia perdem grandes quantidades de água.

A água não fornece energia alimentar, mas o organismo humano só consegue utilizar a maior parte dos nutrientes essências à vida por causa da sua reação com a água. Ele constitui a maior parte do peso corporal e fornece o meio para que os outros nutrientes possam agir. Embora a água tenha várias funções diferentes no metabolismo humano, uma das mais importantes, sobretudo para os atletas, é o controle da temperatura corporal.

Quando o organismo perde fluidos por qualquer via, ele não perde apenas água, mas eletrólitos também. Os eletrólitos estão envolvidos em inúmeras funções fisiológicas, como contração muscular e equilíbrio de fluidos. Uma condição anormal de eletrólitos pode influenciar de maneira adversa tanto a saúde como o desempenho físico.

Necessidade Diária de Água

A exigência de água do organismo varia de acordo com o peso do indivíduo e a fase da vida em que ele se encontra. Em níveis normais de temperatura ambiente e de atividade, o adulto comum precisa de um mililitro de água por Caloria ingeria. Tanto para a mulher como para o homem, a quantidade ideal para manter o equilíbrio adequado de água situa-se em uma faixa entre 2.000 e 2.800ml, respectivamente, ou dois e três litros.

O equilíbrio de água do organismo ocorre quando a quantidade que sai é igual à que entra. Uma pequena quantidade é perdida nas fezes e no ar que expiramos. A perspiração insensível da pele, não visível, é constituída quase que de água pura e é responsável por 30% das perdas de água do organismo. As perdas da transpiração podem aumentar consideravelmente durante o exercício e/ou em ambientes quentes. A excreção urinária é a forma mais comum de perder água. Ela pode aumentar com o uso de diuréticos, incluindo álcool e cafeína, ou com uma alimentação rica em proteínas, que eleva a produção de ureia e que precisa ser excretada pelos rins.

A ingestão de bebidas, como água, refrigerantes, leite, café e chá, é a principal forma de repor as perdas de água. Entretanto, os alimentos sólidos também contribuem para o estoque de água. A quantidade de água dos alimentos é variada; certos alimentos, como alface, aipo, melão e a maior parte das frutas, contêm cerca de 90% de água, outros contêm mais de 60%; mesmo o pão, um alimento aparentemente seco, contém 36% de água.

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Série: Nutricionista Explica: Gorduras boas x Más gorduras

Gorduras

Muitas pessoas que querem aprimorar a forma física e ter uma saúde melhor tendem a evitar todo o tipo de gordura e óleos. Gorduras vêm sofrendo uma grande discriminação há muito tempo, porém existem boas gorduras e más gorduras. A diferença entra as duas é substancial e de grande importância para a saúde e para o músculo.

As gorduras, também conhecidas como lipídio, são substancias químicas constituídas por glicerol e ácidos graxos sendo encontradas nos alimentos de origem animal e vegetal. Os ácidos graxos são os constituintes principais das gorduras, sendo classificados de três formas diferentes: de acordo com o comprimento de sua ligação carbônica, o grau de saturação e a localização da primeira ligação saturada.

Analisando primeiro o comprimento, os ácidos graxos podem ser classificados como curtos, médios e longos.

Ácidos graxos de cadeia curta são encontrados diariamente em alimentos, como manteiga e leite integral.

Ácidos graxos de cadeia média têm a característica de serem utilizados como energia mais do que armazenados como gordura, e por isso são utilizados em alguns suplementos alimentares. É derivado principalmente do óleo de coco.

Ácidos graxos de cadeia longa são a grande maioria da gordura que ingerimos. Nesta categoria encontramos a segunda forma de classificar os ácidos graxos: Grau de saturação é o que classifica os ácidos graxos como saturados, monossaturados e polisaturados.

Ácidos graxos saturados têm a característica negativa de elevar o nível de colesterol. Gordura animal, óleo de coco e gorduras hidrogenadas são exemplos de gordura saturada.

Ácidos graxos monossaturados são encontrados em óleo de oliva, óleo de amendoim e no abacate. Esta classe de gordura não afeta os níveis de colesterol, mas também não os reduz se ingerida em grande quantidade.

Ácidos graxos polisaturados são encontrados em óleos vegetais, sendo conhecida pela capacidade benéfica de reduzir os níveis de colesterol.

A última forma de classificar as gorduras se faz de acordo com a localização da primeira ligação insaturada. Nessa categoria encontram-se as gorduras essenciais ou EFAs. Tal é a importância dessa gordura para a saúde e desenvolvimento físico que iremos dedicar um momento especial para ela.

Gorduras Essenciais (EFAs)

As gorduras essenciais ou boas exercem um papel crítico em nosso corpo, incluindo produção de energia, aumento de metabolismo, aumento de crescimento muscular, transporte de oxigênio, crescimento normal celular, funções nervosas e regulação hormonal.

Eles são conhecidos como essenciais porque nosso corpo não consegue produzi-las. Então eles precisam estar persentes em nossa alimentação por meio de alimentos comuns ou suplementação.

É muito comum praticantes de atividades físicas e esportistas recorrerem a suplementos de ácidos graxos essenciais para favorecer a saúde e a performance, devido a dificuldade de obtê-los nos alimentos.

O ômega-3 é uma poderosa forma de gordura boa. Como a maioria das pessoas segue uma dieta deficiente em gorduras boas, a suplementação com ômega-3 está cada vez mais sendo procurada. As substâncias contidas no ômega-3 atuam sobre muitos sistemas importantes no corpo, como o imunológico, cardiovascular, nervoso e reprodutor.

Embora os peixes sejam excelentes fontes de ômega-3 quando criados na natureza, esse teor já fica bem inferior no peixe criado em cativeiro. O fato de muitas espécies de peixes marinhos serem ricas em ômega-3 é atribuído ao fato dos peixes se alimentarem de plâncton, que é rico nessa substância.

Alimentos com Gordura Elevada

O conteúdo de gordura dos alimentos pode variar de 100%, como encontrado na maioria dos óleos de cozinha, a menos de 5% ou 10%, como encontrado na maioria das frutas e vegetais. Alguns alimentos obviamente possuem um conteúdo elevado de gordura: manteiga, óleos, banha, maionese, margarina e a gordura visível da carne. Entretanto, em outros alimentos o conteúdo de gordura pode ser elevado, mas não tão visível. É o que chamamos de gordura oculta. Por exemplo, leite integral, queijo, castanhas, sobremesas, biscoitos, batatas chips e uma ampla variedade de alimentos comercializados podem conter quantidades consideráveis de gordura.

A porcentagem de gordura das carnes pode variar bastante. Os produtos de carne bovina e suína normalmente contêm até 70% de calorias de gordura, quantidade considerada grande. Entretanto, a indústria da carne está reagindo às alterações efetuadas na dieta de muitas pessoas produzindo carnes vermelhas com baixo teor de gordura. Aves e peixes têm quantidades muito baixas de gordura. Remover a gordura das carnes ou a pele das aves diminui muito conteúdo de gordura.

A maior parte dos vegetais como verduras e legumes, frutas e feijões normalmente contem pouca gordura e, na maior parte, insaturada. Por outro lado, outros alimentos de origem vegetal, como castanhas, sementes e abacate, contém muita gordura, porém, insaturada. Entretanto, o coco e a palmeira possuem níveis elevados de gordura saturada.

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Série : Nutricionista Explica : Para que serve as proteínas?

Proteínas

O consumo de proteínas é uma das maiores preocupações de uma pessoa que pratica atividades físicas, pois esse nutriente é o responsável pela construção dos músculos, além de fazer parte da construção de diversos outros tecidos, tais como pele, unha, ligamentos, células nervosas, hormônios, etc.

As proteínas são formadas por pequenos blocos nitrogenados chamados aminoácidos. Existem diferentes tipos de aminoácido, vinte e dois ao todo. Destes, catorze podem ser sintetizados pelo corpo humano através dos alimentos, mas oito não podem. Esses oito aminoácidos são denominados de aminoácidos essenciais.

A presença de todos os aminoácidos essenciais em quantias adequadas em um alimento irá formar uma proteína completa e só ela garantirá a manutenção da saúde e crescimento. Proteínas completas são encontradas na carne, ovos, leite, peixe, enfim, proteínas de origem animal.

Quando faltam alguns desses aminoácidos essenciais em um alimento, ou estão presentes em quantias insuficientes, a proteína é chamada de proteína incompleta. Nesta categoria encontram-se as proteínas vegetais, que se forem ingeridas separadamente não podem garantir a manutenção da saúde ou crescimento. Nesse caso, existe a necessidade de fazer uma combinação de diferentes vegetais para obter todos os aminoácidos essenciais.

A ingestão de proteínas deve ser equilibrada. Quando alguém consome proteínas em quantias adequadas promove um balanço nitrogenado positivo, que é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se a ingestão for menor que o gasto, é promovido um balanço nitrogenado negativo, não havendo crescimento muscular, mas deterioração da massa muscular existente, pois esta terá de fornecer nutrientes para o funcionamento do organismo.

Alimentos Ricos em Proteínas

Os alimentos de origem animal, dos grupos da carne e do leite, geralmente apresentam boas quantidades de proteínas de alta qualidade. Um copo de leite contém cerca de 7 a 8 gramas de proteína, assim como 28 gramas em carnes, peixes ou aves.

Legumes são fontes relativamente boas de proteína, além de possuir conteúdo elevado de carboidrato. As castanhas contêm quantidades médias de proteína, mas possuem muita gordura. Frutas, vegetais e cereais possuem um conteúdo variado; em geral, o conteúdo de proteína é baixo, ficando entre menos de um grama e cerca de três gramas de proteína por porção, embora alguns produtos possam conter mais, como as massas enriquecidas com proteína. Algumas bebidas e barras esportivas contêm quantidades significativas de proteína.

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